ついに判明した！ライ麦パンがお通じに効く4つのマジな理由

「ライ麦パンがお通じに効く」これは間違いなく真実ですが、食べる機会があまりないのでどんな効果があるのかわからないでしょう。

そこで、日本ではあまり紹介されていないライ麦の便秘解消パワーについて徹底解剖しました。

実は簡単に食生活に取り入れられるライ麦パン。その圧倒的な効果を見逃すわけにはいきませんよ！

ライ麦のお通じ効果

研究によると、51名の便秘症を持つ大人に「ライ麦パン」を食べる、もしくは便秘に効果的と考えられる一般的な療法をそれぞれ試しました。その結果、ライ麦パンを食べた人は便が腸を通過する時間が21〜43％早くなったそうです。便が早く腸を通過する事はお通じの回数を増やすことに直接つながるので、便秘解消に有用だと評価されています。

では、なぜライ麦は便秘解消に効果的なのでしょうか？主に以下の3つの方法で、ライ麦の有効成分は困難なお通じを改善します。

お通じ回数を増やす主な3つの要素

1. 便を大きくする
2. 便を早く先へ運ぶ
3. 便を柔らかくする

便を大きくする

便の容量を増やすことで、脳が便意を感じて体に信号を送りお通じ(排便)をしたくなります。^(?)1【たまった便が直腸を刺激すると】便の容量を増やすことで直腸内壁が伸長する。これにより骨盤神経と大脳皮質を刺激し、排便の準備に入る。

便を早く先へ運ぶ

腸の蠕動(ぜんどう)運動^(?)2【腸の蠕動(ぜんどう)運動】腸の収縮運動のこと。この運動により胃の内容物が運ばれるを活発化し、便を腸内で留まらせず早く先へ運びます。

便を柔らかくする

便が固い場合、腸の中で動きづらくなりお通じがすんなりできません。柔らかくすることにより便が腸の中で動きやすくなります。

ライ麦パンは、精製^(?)3【精製】不純物を取り除き単一の物質純度を高める工程。食品では食材の色を白く・扱いやすくするために栄養価値が高い部分を取り除かれる事が多いので、栄養摂取効率が悪くなる。された白い食パン^(?)4【白い食パン】精製された小麦粉で作られたパン。スーパーマーケットなどで売られている切断面が白い食パン。栄養価が低く血糖値を急激に上げるのでむやみに食べると太りやすく、ダイエッターにはおなじみの悪者や他の主食と比べ、これらの要素に効果を発揮する成分が非常に多く含まれています。

では、どのような有効成分があるのでしょうか？次の項目で詳しく見ていきましょう。

ライ麦のお通じに効く栄養成分

先ほどお通じ回数を増やす3つの要素を確認しました。便秘解消の各要素に効く栄養素を対応させてみます。

1. 便を大きくする → 不溶性食物繊維
2. 便を早く先へ運ぶ → 水溶性食物繊維、レジスタントスターチ、(ライ麦の不溶性食物繊維)
3. 便を柔らかくする → マグネシウム、(水溶性食物繊維)

明らかに豊富な繊維質を有している。これがおなかにとって最高の良い影響を与える。

各栄養成分の詳細

不溶性食物繊維

不溶性なのに、水溶性？

主に、便を大きくすることでお通じの回数を増やす効果があります。

食物繊維は消化酵素^(?)5【消化酵素】口から小腸の間で分泌されている。栄養素を分解し小さくすることで、体内に吸収しやすくする。により消化されないので大腸に到達します。そこで不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを増すことでお通じ回数を増やすことにつながります。

食品内にはいろいろな種類の不溶性食物繊維が含まれます。ライ麦はアラビノキシランという種類の食物繊維が多く含まれています。研究によるとアラビノキシランは不溶性食物繊維に所属するのに、水溶性食物繊維の特徴を持っているのです。^(?)6【アラビノキシラン】穀類・豆類などに広く含まれる不溶性食物繊維「ヘミセルロース」の一つ。ヘミセルロースはヘミセルロースBという水溶性の物質があり、アラビノキシランに含まれる「アラビノース」がそれに当たる。水溶性食物繊維に近い性質のため、善玉菌の餌になるという性質を持つと考えられている。腸の中をキレイにする効果があるようなので、こちらも期待できますね。

水溶性食物繊維

主に、便が腸内を進むスピードを早める・健康な便を作る効果があります。

不溶性食物繊維とは違い、水に溶ける性質を持っています。水溶性食物繊維も消化酵素により消化されません。大腸で消化吸収され、腸内を活発化^(?)7【腸内活発化のしくみ】水溶性食物繊維は腸内で細菌(乳酸菌などの善玉菌)により分解される。その際に生み出された酸が大腸内を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活性化。また、善玉菌が活発になることで、腸内を健康に保つことも腸内活性化に良い影響を与える。するもとになります。

それに加えて、水溶性食物繊維は粘り気のある性質を持ち、食べた物が消化器官を進むスピードを遅くする効果があります。食品がゆっくりと消化されることにより、排泄(はいせつ)しやすい、なめらかで健康な便が作られます。実は、不溶性食物繊維だけを取っていても、便が大きくなるだけで、なめらかにしてくれるわけではありません。そのため、水溶性を意識して取り、気持ちよくお通じができる便を作る必要があるのですね。

レジスタントスターチ

主に、腸の動きを活発にし、便が腸内を進むスピードを早めます。

水溶性食物繊維と似た働きをし、腸の動きを活性化させます。ライ麦にはかなり多くのレジスタントスターチが存在します。レジスタントスターチは消化吸収に対してレジスタント(抵抗)するスターチ(デンプン)です。全粒粉(全粒ライ麦粉)などに含まれるレジスタントスターチは覆われており分解しにくいので大腸まで達し、水溶性食物繊維と一緒に仕事をしてくれます。

マグネシウム

主に便を柔らかく保ち、お通じを助けます。

消化器官内の水分を保つので、便を柔らかく保ちます。いつも硬いお通じで困っている人には特におすすめの成分です。外国の水(硬水)が体に合わずに下痢をする人がいますが、マグネシウム(やカルシウム)が多く含まれていることで症状が出ている可能性が考えられます。

ところで、私たちの生活の中では、さまざまな食物繊維が豊富な食材がありますが、ライ麦は他の食材と比べ、抜き出たお通じ改善効果があると言っても良いでしょう。

実は便秘はとても厄介な一面があります。知識がないままに食物繊維が豊富な食材を食べるだけでは便が大きくなるばかりで便秘を悪化させてしまう危険があります。それを防ぐために水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく取る必要があるのです。ライ麦は食物繊維のバランスが良く、それと一緒にレジスタントスターチとマグネシウムが効果を発揮するお通じ改善のスーパーフードというわけです。

(補足)他にもいいところがあるライ麦

お通じにとても効果的なライ麦。全粒ライ麦にはお通じ改善以外にもこのような良いところがあります。

栄養価が高い

食事制限ダイエットに効果的なビタミンB1・B2を筆頭にタンパク質や、さまざまなビタミン・ミネラル類が豊富です。あなたは主食(パン・ごはん)はおなかを満たすものだと考えていませんか？全粒ライ麦パンなら野菜と同等レベルの栄養を取れるので、健康な日常を送るためにライ麦パンを食習慣にぜひ取り入れましょう。

太りにくい

ライ麦の食物繊維やレジスタントスターチは便秘に効くだけではありません。他の食材に含まれる糖質の消化を遅くする効果^(?)8【糖質の吸収を抑えるメカニズム】粘り気のある食物繊維やレジスタントスターチは口から小腸の間では消化されない。他の食物と混ざることで消化器官を進むスピードを遅くさせ、糖質をゆっくりと消化させることで、血糖値の上昇を緩やかにする。それによりインスリン(脂肪を蓄積するホルモン)の分泌が少なくなるので糖が脂肪になる量を減らせます。が非常に高い。それにより血糖値の急上昇を避け、糖が脂肪になるのを防ぐので太りにくくなるのです。食事制限ダイエットには必須の食材と言えるでしょう。

実際にライ麦パンを食べる

では、ここからが実践編です。まずはライ麦パンのレシピをご紹介します。

オリジナルレシピ

ふわふわライ麦パンほぼ全粒100ホームベーカリー簡単レシピ

かなりふっくらしている。それでいて食感はもちもち。豊富な水溶性食物繊維等の成分が影響しているのだろう。

全粒小麦粉と全粒ライ麦を使った超ヘルシーパン。このレシピで作ればふっくらふわふわな食パンができます。ライ麦の不思議な舌触りがとてもワクワクする1品です。油少なめなので低カロリーです。

いろんなレシピまとめ

手軽に作れるクックパッドの人気レシピをまとめたのでぜひチャレンジしてみてください。ハード系のパンが中心です。

材料3つ☆1時間で☆ライ麦100%パン

調理時間がとても短く簡単な、少し重めのパン。ライ麦の風味が豊かに出て食べごたえがある。

ライ麦パン★クミンとヨーグルト入り

こちらも簡単レシピ。クミンシードが食欲をそそる。

ライ麦と全粒粉パン♪フルーツとナッツ入り

全粒粉とライ麦のパン。体に優しい材料だけで作っている。

送料無料のライ麦パンを買う

通販でライ麦パン買えます。忙しい人はぜひ活用してください。お通じが快適になった後の生活を考えてみてくださいね。

メステマッハーのライ麦パン

おすすめのライ麦パンです。全粒ライ麦パンを手軽に食べるならAmazonで送料無料のメステマッハーが一番でしょう。

有機全粒粉を使ったライ麦パンは、メステマッハー独自の製法により乳酸菌が豊富に含まれ、お通じ改善にとても効果的です。形が小さいので、食欲が満たされるか不安になるでしょう。しかし、普通のふわふわ食パンより密度が高いためおなかにたまりやすく満腹感を得れます。食物繊維が豊富で食物の消化がゆっくりになる・密度が高いために咀嚼(そしゃく)^(?)9【咀嚼(そしゃく)】食物の消化・吸収効率を上げるために口の中でよくかみ砕くこと回数が増えますが、それにより満腹中枢が刺激されるからです。

賞味期限が長いので買い置きにおすすめ。開封したら冷凍保存をして新鮮な状態を保ち、いつでもおいしく食べられますよ。

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まとめ – ライ麦パンでお通じ対策をする

ライ麦パンを食生活に取り入れることで、あなたの快適なお通じライフを手に入れる力となるでしょう。便秘を下剤などでむりやり解消するより、ライ麦を食生活に取り入れて体に優しい対処療法をすすめている研究をよく目にします。このページと合わせて食事制限ダイエットで便秘になったら真っ先にする5つの約束を確認して、お通じの悩みを解決していきましょう。

最後にライ麦の効果をまとめます。

• お通じを快適にする
• 栄養価が高い
• 太りにくい食材なので、食事制限ダイエットに最適
• 手軽に自宅でパンが焼ける
• 送料無料で購入でき、栄養価値の割には安価

以上、さわやかなお通じで爽やかな日常を楽しみましょう！

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