「肉を中心に食べれば痩せる」「朝はこのスムージーに置き換えれば痩せる」食事制限のみで痩せられるとテレビや雑誌の情報に誘惑されてチャレンジをしたが、長続きしない、リバウンドしたという失敗談をよく耳にします。
賢いダイエッターさんは健康的に一日を過ごすことにより食事制限ダイエットのみで痩せられ、美容と健康に良い影響を得ています。
具体的な方法はとてもシンプルなのでさっそく見ていきましょう。
Contents
食事制限”のみ”ダイエットの基本事項
食事制限ダイエットのみで痩せるということは言い換えれば、運動をしなくても痩せると解釈ができます。ではこのような質問をしてみましょう。
- Q : ダイエットに運動は必要ないの？
- A : 痩せます。ただし運動をしたほうが効率がよいです。
運動はカロリーを消費するだけではなく、筋肉をつけて基礎代謝を向上させ、痩せやすい体質を作ります。
もちろん健康的なダイエットをするためには運動をすることをおすすめしますが、「時間がない」「運動をするとおなかが空いて食べ過ぎちゃう」という人のためにご紹介していきますね。
ちなみに「痩せやすくなるなら運動してもいい」という方は、確実に自信が持てるやさしい食事制限ダイエット24のコツをごらんください。
「はじめに」食事制限”のみ”ダイエット
結果を焦らない
今回、ご紹介する食事制限”のみ”ダイエット一日の流れは、一カ月あたり1kgの減量ペースで行います。ただし、個人差(現時点の体格や体質にもよる)がありますので、少々の前後はあまり気にしないでください。
例えば、肥満の方は消費しやすい貯蔵エネルギーが一気に無くなり急激に体重が落ちる可能性があります。一方でヤセ体質づくりをしないと体重が減り始めない人もいるでしょう。体重の増減に惑わされず、ペースを守るのが一番大事です。
無理なダイエットをして脂肪以外に筋力を低下させると、基礎代謝が下がって、結果として痩せた後に太りやすくなる「リバウンド体質」が訪れます。それでも食べるのを拒み続けると、生体機能が低下していき、病気そして死が待っていると理解してください。
焦って不安や苛立ちなど負の気持ちを持つとなにごともうまくいかない。| Taken by : Mark Seton
一日の目標カロリー設定と測り方
摂取カロリー − 消費カロリー ＝ 体重の増減が痩せる基本方程式です。加えて、食事を最適化し痩せやすい状態を作り、効率を向上させていきます。
理論的には、摂取カロリーより約250kcalを消費させれば、一カ月で1kgの減量ができる計算です。まずはあなたの一日あたりの消費カロリーを調べてください。
- ステップ1 – 現時点の肥満度合いを調べる
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BMIという基準を使います。BMI 計算（自動）方法をご利用いただくと簡単に測定できます。
- ステップ2 – 消費カロリーを調べる
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基礎代謝量の計算でお調べください。結果が出たら総消費カロリー(リンク先ではカリリーと表記)を確認し、そこから250kcalを引き算した数値を摂取カロリー目標とします。
しかし筋肉量等にもよりますが、肥満レベルの方は消費カロリーの計算結果が実際より多めになるので、食事制限ダイエットを一週間実施した結果、減量がうまく進まなければ、摂取カロリーを少なめに設定して良いでしょう。その目安ですが、あなたの体重の代わりにステップ1で確認できる標準体重を入力した数値で良いでしょう。
標準体重以下の方でも、筋肉量等の個人差により調べた結果の数値が変わります。比較的消費カロリーが少ない人はただ痩せないだけなので、後々カロリーを調整していけば良いのですが、知らないうちにカロリー消費が多い方が基礎代謝量を下回った生活をし、体の不調や筋肉の衰えが生じる場合がありますので、最初から基礎代謝ギリギリの消費カロリー目標を定めることはくれぐれもやめてください。
- ステップ3 – 摂取カロリーを確認する
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パソコンの方は簡単！栄養andカロリー計算を利用して料理名や食材でカロリー計算ができますので、目安としてお役立てください。
スマートフォンをお持ちの方はレコーディングダイエット用(体重やカロリーを記録し、ダイエット意識を高める方法)のアプリを使用するのが便利です。そのまま日々の記録をできるアプリが多いのでお好きなものをダウンロードしてください。
- ステップ4 – 体重の記録を録る
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毎日体重計に乗って記録していきます。ノートやエクセルに記録するのが良いでしょう。
まだ体重計を持っていない方は、体脂肪など他の項目を図れる体組成計があれば、深くまで体の分析ができ、食事量のコントロールがしやすくなるので、そちらを購入したほうが良いでしょう。
毎日体重を計ることで健康管理をしている意識が高まり、食事制限ダイエットに良い影響を与える。
体重の記録もアプリを使うと楽です。スマホをお持ちの方は、試してみてください。
参考アプリ – RecStyle
体重は日々増減はしますが、いきなり増減してもあまり気にせず、いつものペースを守るようにしてくださいね。
「行動パターン設定」食事制限”のみ”ダイエット
- 起床は朝
- 電車で出勤
- 昼食は同僚とランチ
- 電車で帰宅
- 夕食は自宅で
- このまま自宅で過ごす
- 就寝
食事制限”のみ”ダイエットの一日の流れ
仕事(学校)がある日を想定しています。食事制限”のみ”ダイエットでは「食への欲求を抑えて、少ないストレスでカロリーを制限する」事を目的とします。
「朝」食事制限”のみ”ダイエット
基礎代謝を向上する、便意を促す効果があるので、起床したらまず自律神経を整える行動をしましょう。
白湯(温めのお湯)を飲む
朝起きたら約200ccほどの白湯を一気に飲むと、自然な便意が誘発されます。睡眠中に水分が失われ、血液がドロドロになっているので、それを解消する効果もあります。冷たい水は体を冷やし基礎代謝の低下を招くので、電子レンジで体温より少し高めまで温めると良いでしょう
朝食を食べる
人間の体内時計(概日リズム)は24時間30分です。私たちが使う1日24時間よりも30間分多いので、適切な生活をしないと、毎日時差ボケから抜け出せず、倦怠感、体調不良を起こし、生活習慣の乱れから太る原因を作ります。
毎日朝食を食べることで消化器官や血管などの臓器が刺激を受け、体内時計をリセットしてくれるので、時間によって規則的に変わったほうが望ましい自律神経のサイクルに良い影響を与えます。
- 自律神経とは
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体内を一定の状態に保つ機能で、呼吸、消化などの生体機能の維持に関わります。
自律神経は交感神経、副交感神経からなるのですが、このバランスが悪いと、血流が悪くなり体が冷え、基礎代謝を低下させる原因を作ります。仕事や、テレビ、スマホ操作などでリラックスしていない状態が大半を占める現代人特有の生活をしている人は、交感神経優位になりやすいので、副交感神経を優位にさせる習慣を取り入れるのが好ましいのです。
食事を食べると血液が消化器官に集中して臓器を働かせるのですが、その時に副交感神経が優位に働くので、リラックスができていないと認識している人は、意識してみると良いでしょう。
朝食をしっかり取れる人は、トースト単品など栄養価が低い食事を避け、バランスを良くすることが体内時計リセットに望ましいです。まごわやさしいを心がけましょう。
朝、しっかりと座って食事を取るのが難しい方は、フルーツを摂取するのが良いでしょう。最後に食事をしてから間隔が開いた時、消化の悪い食事をすると胃腸に負担をかけすぎてしまいます。消化の早いフルーツを食べることで、自律神経を整える効果があり、フルーツから有効な栄養素が取れるので朝にぴったりです。ただし、多くの野菜と比べると糖質が多くカロリーも高めなので食べ過ぎには注意。りんご1玉、バナナ2本程度を目安にしてください。
朝日(光)を浴びる
起床して光を浴び、目の網膜から光の刺激が脳に伝わると、メラトニンというホルモンの分泌量を調整してくれ、体内時計をリセットする働きが生まれます。
光を浴びるだけでも効果がありますが、朝日を浴び散歩やストレッチをすると、快適な一日の始まりとなるでしょう。
「通勤中」食事制限”のみ”ダイエット
電車でネットサーフィンをしない
通勤、通学中に手持ち無沙汰が理由でスマホを使ったネットサーフィンをしてしまうと、次から次へと興味を掻き立てるリンクが貼られてあり、特に必要ではない情報を無意味に見てしまうことはありませんか？
食事制限ダイエットを始めたばかりであまりなじんでいない人は、不安から「飲むだけで簡単に痩せる」などと書かれた刺激的なキャッチコピーに惑わされ、早々に健全な食事制限ダイエットを諦めてしまうかもしれません。
飯テロにも気をつけましょう。ダイエット中はおいしそうな料理に目を奪われてしまうもの。見て楽しむのなら良いのですが、欲望を煽られ、スマホに胃袋を握られてしまうかもしれません。
毎日1時間電車に乗るなら5日で5時間、1ヶ月で20時間強。3日分の労働時間に匹敵する時間。| Taken by : Erin Nekervis
有益な活動に取り組む
反対に通勤(通学)時間中に集中して何かに取り組む癖をつけておけば、食事制限ダイエットに良い影響が出るだけではなく、あなたの今後の人生をさらに充実させてくれる知識を蓄えられるかもしれません。
仕事関連、学業関連、語学、趣味……など、ダイエットのことを忘れ、ネットサーフィンを止めてあなたの有益な時間にしてください。もし、特に興味があるものがなければ、食事制限ダイエットについて勉強してみたらどうでしょうか？初心者の人でも取り組みやすい栄養学の入門書を一冊読み終わった頃には、絶対このまま食事制限ダイエットを続けていこうという気になっているはずです。ダイエットがいるのなら良きアドバイザーになれるでしょう。
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「昼」食事制限”のみ”ダイエット
仕事をしていると、ランチタイムに同僚と外食をするという習慣の人が多いと思います。一歩間違えると食事制限ダイエットでの努力が一回の外食で無駄になるかもしれませんので、特に注意をしてください。
ランチの前に水を飲む
昼休み開始30分くらいから、合計で500mlの水を飲んでください。何度かに分けても構いません。冷えていると体温を下げるので常温かぬるま湯が好ましいです。この習慣はかなり食欲の抑制効果がありますので、自然と低カロリーのメニューを選ぶかもしれません。
ご飯(主食)少なめを選ぶ
外食メニューはカロリーが多くなりがちなので、主食を減らして摂取カロリーを少なくしましょう。主食は糖質が多く血糖値を上げる原因となるので、適度な量で抑えておかないと脂肪が増える原因を作ります。パスタなど主食とおかずが一緒になっていて油が多いものは思い切って少量メニューを選びましょう。量を減らすとおなかが満たされないと不安になるかもしれませんが、カロリーは十分取れているはずです。
もし、少なめのメニューが無かったら、店員に相談する、もしくは残す決断が必要でしょう。
雑穀サービスがあれば迷わず選択する
白いご飯より雑穀米のほうが栄養価が高く、なにより食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくいので、太りにくいナイスチョイスです。
雑穀米のサービスは必ず選ぼう。血糖値の急上昇がかなり抑えられる。| Taken by : Motoya Kawasaki
食べる順番を[1]野菜→[2]肉、魚→[3]主食にする
食物繊維が多く含まれる野菜を先に食べると、食物繊維が糖質の吸収を抑えるので、太りにくい食事が実践できます。ただし、イモ類、かぼちゃ等、糖質を多く含む野菜は後から食べたほうが無難です。
次に主菜(肉、魚)を食べます。タンパク質は満腹感を感じやすいので、炭水化物の前に食べてから、最後のデザートで炭水化物をいただくようにするのが太りにくい食べ方です。
よく噛んで食べる
一番食べるのが遅い人に合わせる
要するにゆっくり食べるということですが、もしあなたが早く食事を済ませてしまいがちなら、食卓で一番ゆっくり食べている人に合わせましょう。
ひとくち食べたら箸を休ませ、しっかりと咀嚼することを心がけましょう。繰り返しになりますが、ゆっくり食べることは食べ過ぎを防ぐ最大のテクニックです。食事の終わりをメンバーに合わせることは、自分の欲望を制御し人に合わせる、まさに音楽でグルーブを出すことに似ており、イケてる行動じゃないかと私は思うのです。
「おやつ」食事制限”のみ”ダイエット
おやつが必要のない心と体になれば無理をして食べる必要はありません。
甘いものやスナックを食べることで食事制限ダイエットをさらに頑張れるというのなら、食べても良いでしょう。自分のカロリー計画と照らし合わせて、最高でも200kcalまでにしてください。
ただし、食べるものには気をつけてください。コンビニ菓子やドーナツなどは日常的に食べるものではありません。無駄カロリーを取るのは太るために食べるようなものでもったいないので、栄養価を気にして選んでください。
- フルーツ
- それなりに栄養価が高く、満腹感も得られやすいので、一番オススメ。
- ドライフルーツ、野菜チップス
- よく噛んで食べれば少量で満足感が出るが、食べ過ぎに注意。できれば砂糖や油が添加されていないものを。
- ブラックチョコレート
- 血糖値が上がりにくい。カロリーは高いので少量にすること。
- 自分で作った低カロリーのお菓子
- 砂糖やバターなどは極力控えて。プリンや全粒粉クッキー、ポップコーンなどがおすすめ。
- なぜ太りやすい時間があるのか
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BMAL1(ビーマル・ワン)という体内時計を調節するタンパク質が脂肪蓄積に影響すると考えられているのですが、その増減のサイクルの影響で深夜帯に太りやすくなります。
- 一気に痩せようと焦らない。一カ月1−2キロの減量ペースがリバウンドしにくい体を作る。
- 体重を記録し一時的な体重の増減に惑わされず、客観的に自分を判断する。
- 摂取・消費カロリーを確かめて論理的に痩せる仕組みを理解する。
- 誘惑するものにふたをして、適切な食生活をする。
- この記事に関連するページはこちら
- でも、勝手に運動されちゃいませんか？
- 腹筋など鍛えたいところに装着し、自動的に筋肉を鍛えてくれるギア−。15段階の強度コントロールで、ゆっくり行きたい派、早く結果がほしい派両方に対応できる。使用している著名人が信頼できそうなところもポイントが高い。自分が健康美人・イケメンになる事を意識させてくれるパートナー。
- 参考書籍
- 参考サイト
食べすぎないために水分を一緒に摂りましょう。水、ブラックコーヒー、お茶などが良いでしょう。ジュースは絶対ダメですよ。
「帰り道」食事制限”のみ”ダイエット
寄り道をしない
なるべく寄り道をしないように心がけましょう。コンビニエンスストアやスーパーは購買意欲を湧き立てる店内レイアウトになっています。それが便利な時もありますが、ダイエッターはあえて立ち寄る必要はないでしょう。
買い物が必要なら買い物リストを
夕食のお弁当など、どうしても買い物が必要な時は買い物リストをあらかじめ準備して、それ以外は絶対に買わないようにしましょう。よそ見をせずに買いたいものを手にとって、レジまで一直線で向かいましょう。私は買い物リストにスマホのリマインダーを使っています。ムダ買いをしないのはお金の節約にもなって一石二鳥ですね。
「夕ご飯」食事制限”のみ”ダイエット
夕食でもランチと同様に食べ方について気をつけてください。
早めの夕食
健康で体内時計が正常な生活を送っていると、22時に一日のうち一番脂肪が蓄積しやすい時間です。
加えて食事の間隔が空きすぎると、食欲が刺激され思わぬ大食いにつながることがありますので、なるべく早く食べてゆっくり体を休ませましょう。
カロリー、糖質は控えめに
できる環境なら自炊をしましょう。材料選びからカロリーコントロールができるので、食事制限ダイエットの強い味方です。レシピを参考にする時は、油の量を減らす試みをしてください。
弁当や惣菜を買って食べるなら、主食を食べない、もしくは主食として玄米を自宅で炊飯して食べましょう。揚げ物は回避し、野菜が豊富なものを選んでください。
昼、夜ともにタンパク質を適度に取ってください。消化の遅いタンパク質は長くて36時間の食欲抑制効果があります。
○○しながら食べをしない
スマホを触る、テレビを見るなど”ながら食べ”は噛む回数の減少や食べ過ぎにつながる悪因です。そして食事を味わう能力が低下するので、満足感が得られず、刺激の強いジャンクフードを渇望することになるかもしれません。
食事は視覚で味わうこともできるので”ながら食べ”はとても損をしている。
食事の時間になにか活動をしないともったいないと思う人は、耳から情報を得てはどうでしょうか？スマホは手と目を使う、テレビは目と耳ですね。音楽やラジオなら、耳だけの刺激です。それだけなら舌を使う味覚という名の情報処理に影響することは比較的少ないでしょう。
「一日の終り」食事制限”のみ”ダイエット
朝と同様、自律神経を調整しましょう。眠気を感じるために副交感神経を優位にする必要があるので、刺激を撤廃しましょう。
特に強い光や、熱いシャワーなど、体が強く反応する行動は徹底的に避け、リラックスしてください。
生活リズムを整えることは重要な痩せる活動なので、リラックスする習慣を身につけて、楽しく快適に食事制限ダイエットを楽しみたいですね。
「休日にまとめて」食事制限”のみ”ダイエット
まとめ買い
食事制限”のみ”ダイエットでは食欲を刺激しないために、コンビニエンスストアやスーパーになるべく立ち寄らないことを推奨しました。ただし買い物をしなければ生活に困るので、週末に買い物リストを作ってまとめて済ませると、食べられる分しかものを買わない計算ができます。ついついコンビニエンスストアでお菓子を買ってしまったりすることが無くなりますね。
スマホアプリを使うと買い物リストが簡単に作れる。脂肪を減らしてお金を増やそう。
作り置きごはん
平日食べるものを作り置きしておくと「作り過ぎたけどもったいないから食べちゃおう」による食べ過ぎが防げます。小分けにすると毎日同じカロリー計算ができるからとても楽ですよ。料理の手間も圧倒的に減るので、私は平日は調理をせず、まとめてする派です。
計画的に自分へのご褒美を
少しはジャンクなものが食べたいという人は、週に一度だけと決めて食べても良いでしょう。ただし、ゆっくりよく噛んで味わって食べてください。カロリー表示をよく見て少ないものを選んでくださいね。
食事制限”のみ”ダイエットのまとめ
いかがでしたか？カロリーと欲望をコントロールすれば、食事制限”のみ”ダイエットでも十分に痩せられます。カロリーを制限することは適切な量であれば身体的な苦痛はほとんどありませんが、今までの食生活で抑えていなかった湧き上がる欲望を制御することに、苦労する時があるかもしれません。
しかしつらいのははじめだけです。ただの食事という枠で考えず、欲望を弾き飛ばせる生活習慣をしていければ、いつの間にか健康でスリムな体を手に入れられるでしょう。
最後に大切なことをまとめます。
すべてをいきなり実践する必要はありません。食事制限ダイエットは短期間のものではなくこの先ずっと健康でスリムな体を維持する有効なメソッドです。長い視点で一つずつ自分のものにしていきましょう。
