全米No1の食事制限ダイエットメニューを効果的にアレンジ

食事制限ダイエットに不慣れな人は、今取り組んでいるダイエットメニューを続けていても本当に効果があるのかどうか不安ですよね。

そこで輝く全米ベストダイエット第一位のダッシュ(DASH)ダイエットに取り組んでみてはどうでしょうか。

健康的と大絶賛のこのメニューに取り組めば、痩せて格好良くなるどころかヤセ体質になれます。複雑な方法を簡単に噛み砕きましたのでどなたでもチャレンジできますよ。

食事制限メニュー「ダッシュ(DASH)ダイエット」とは

アメリカのウェブサイトUS News Best Dietsの総合ベストダイエットランキングで一位に輝く「ダッシュ(DASH)ダイエット」。そもそもは高血圧を抑制する食餌療法なのですが、高血圧など生活習慣病の可能性がある症状を改善しようとすると、ダイエット(痩せる活動)にとてもプラスに働く要素が多いのです。

病気の人を治す目的の食餌療法は、その対象の人を健康にしなければいけません。健康になるということは心と体にエネルギーがあふれた状態になれます。この食事制限ダイエットメニューを実施して健康に痩せられれば、結果的に太る行動を嫌う生活習慣と思考回路が養われて、スリムな体を維持するのがびっくりするほど簡単になります。

ダッシュダイエットはなぜ痩せるのか

では、そもそも高血圧対策の食事制限メニューであるダッシュダイエットはどのような根拠で痩せるのでしょうか？

根拠1 – 太りやすいものを食べない

高血圧の原因の一つとして肥満が上げられます。太っていると血液量の増加、心臓への負担増加など、直接的な血圧を上げる因子がありますが、いわゆる「ドロドロ血液」など、中性脂肪、コレステロール値増加の原因となる食生活をしていることが多く、その原因に関する食事を控える必要があります。

食後の血糖値が急激に上昇すると肥満リスクが高まります。それだけではなく、高血圧の患者が血糖管理を怠って糖尿病に罹患すると、動脈硬化などの死亡リスクが高い合併症をおこす可能性があり非常に危険です。以上の理由で高血圧の患者が痩せる必要があることがわかります。

控えるべき食材(危険度は痩せる目的の観点で)

白ご飯、普通の小麦粉(精製済)

危険度：中

血糖値の急上昇

砂糖(特に白砂糖)

危険度：大

血糖値の急上昇

赤身肉(牛、豚など)の脂身

危険度：中

カロリー大、飽和脂肪酸

バター、ラード

危険度：大

カロリー大、飽和脂肪酸

生クリーム、チーズ

危険度：中

カロリー大、飽和脂肪酸

牛乳(無調整)

危険度：小

カロリー大、飽和脂肪酸

加工肉(ベーコン、ウィンナーなど)

危険度：高

カロリー大、飽和脂肪酸

塩

危険度：小

血圧上昇

飽和脂肪酸

主に動物性脂肪(赤身肉、乳製品)に含まれる脂肪酸。高カロリーで血中悪玉コレステロールの増加の原因になると考えられている。悪玉コレステロールが多くなると血管の病気になりやすい。おならが臭いと飽和脂肪酸の食べ過ぎを疑う。

「こんなに制限されたら食べるもの無いじゃん」との声が聞こえてきそうですが、健康体で痩せるためにダイエットをする人は少し緩めの基準を設ければ良いと思います。

• 例)平日は食べない ※オススメ
• 例)脂身は食べるけれど、バターはやめる
• 例)昼は白ご飯、夜は玄米にする

色々と方法はあると思いますので、上記の食材の取り過ぎは危険との認識をした上で、食生活を組み立てましょう。

甘くておいしい焼き菓子の製造過程にはこれほどまでの油が。食べる前にこの図を思い出してほしい。

根拠2 – カロリー制限をする

ダッシュダイエットはアメリカの肥満者向けの食事制限ダイエットメニューだからか、カロリー制限は設けられているのですが、そのままうのみにすると太ってしまうので、目安として一日の消費カロリーより250kcal低い目標にすると、単純計算で月に1Kgの減量が可能です。調べ方は運動嫌いが食事制限のみで確実にダイエットできる1日の流れを参照にしてください。なお、体質にもよりますが、ダイエットに適した食生活をすれば、体重減少のスピードは早まる傾向にあるので、食事制限ダイエットメニューを適切に実施するようにしてください。

根拠3 – 味つけが薄い

ダッシュダイエットは高血圧に立ち向かう食事制限ダイエットメニューなので、減塩にものすごく真剣です。

あなたが痩せる目的でこのダイエットメニューを採用した場合、減塩についてはさほど興味が持てないかもしれません。しかし、間接的ではありますが減塩も体重を減らす効果があります。むしろ、健康的な食生活を楽しむためには減塩がとても重要な役割を果たします。

ステップ1 – 塩分を減らす

塩分を減らすことで、素材の味に向き合えます。塩辛いのが大好きな人はもしかしたら食事がおいしくないと嘆くかもしれません。

• よく噛んで素材の味を引き出す
• 好きなハーブ、スパイスをかける

肉、野菜、魚……自然界の食材には、糖分や塩分、アミノ酸などの普段味付けに使っているような成分がもともと含まれています。その味はよく噛んで引き出さなければ感じられません。しかし、精製された味気ない食塩や化学調味料に本質的なうまみが超えられるはずがありません。慣れるとすぐにごく少量の醤油に浸した刺し身を何十回もかんだときのうまみに感動することになるでしょう。

減塩に慣れるまでは、ハーブやスパイスの力を借りても良いでしょう。乾燥バジルや唐辛子を一振りしてうまみと刺激を楽しみながら、栄養素も摂取してください。

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ステップ２ – 塩分が多い加工食品やドレッシングを避ける

そもそも塩分が多いコンビニ弁当、ポテトチップス、市販のドレッシングには、塩だけではなく質の悪い油やうまみだけを強調した化学調味料などが多く添加されています。

確かにおいしいと感じてしまいますが、刺激が強すぎてそのうまみを欲するようになり、結果として本質的においしいものが物足りなくなる、すなわち味音痴になる可能性があります。

買い物の時は食品ラベルを必ず見て、自然の調味料以外にたくさんの添加物が入っているものは避けたほうが無難でしょう。

ステップ３ – 健康的な食生活で満足できるようになる

ステップ1,2を経過することで、食事を味わう能力が高まり、食の好みが健康的なものにシフトすれば、自分の体を理想の型に近づける難易度が格段に下がります。

健康的な食事には、暴力的な食への欲求を引き起こすものがあまりありません。よって、ダイエットが成功した後のリバウンドをするリスクが大幅に軽減されます。

食事制限「ダッシュダイエット」を簡単アレンジ

ここで問題なのが、1600kcal目標のアメリカダッシュダイエット一日に取る食事量は

• 全粒穀物 : 6サービング
• 野菜 : 3-4サービング
• 果物 : 4サービング
• 低脂肪乳 : 2-3サービング
• 脂肪を取り除いた肉、魚 : 3-6サービング
• ナッツ、種、豆 : 週に3サービング
• 油 : 2サービング

という基準で、食事制限ダイエットを始める前にいろいろ調べて準備することが多く、取り掛かることにに躊躇してしまいそうです。

これを噛み砕いて日本人になじみがある「日本食」の考え方に変換するとすぐに実践できるのではないでしょうか。

一汁三菜の考え方でダッシュダイエットをアレンジ

一汁三菜という言葉をご存じでしょうか？主食(ごはん等)、主菜(肉魚料理)、副菜(野菜料理)、スープで構成される家庭和食の基本的な配膳です。主菜と副菜を合わせて3つ、すなわち三菜準備するのですが、主菜は一つにして残りは野菜料理にします。野菜料理は2つ以上ならいくつでも良いでしょう。

この食べ方を適切な量で実施し、後述する推奨食材を使用(控えるべき食材は取り入れない)するだけで、カロリー・栄養の両面で非常に優秀なダイエットメニューができ上がります。

これくらい準備ができれば最高だが、きちんと栄養バランスを整えれば、多少不格好でもおいしくいただける。

一日の食生活

個人のライフスタイルに合わせて三食(プラスおやつ)の設定を4パターン準備しました。目標カロリーは平均的な体形の女性(運動量少なめ)を想定して、1,400kcalにしました。体形や性別で設定は変わるのであなたの消費カロリーを必ず運動嫌いが食事制限のみで確実にダイエットできる1日の流れで調べてください。

パターン1　: 朝食ガッツリ食べられる派

朝食 : 一汁三菜

600kcal

昼食 : 一汁三菜(弁当)

600kcal

夕食 : フルーツ・低脂肪ヨーグルト

200kcal

※夕食のフルーツを減らして、間食でナッツ等を食べても良い

パターン2　: 朝食フルーツ派

朝食 : フルーツ・低脂肪ヨーグルト

200kcal

昼食 : 一汁三菜(弁当)

600kcal

夕食 : 一汁三菜

600kcal

※夕食の主食を減らして、間食でナッツ等を食べても良い

パターン3　: おやつ絶対派

朝食 : 主食・野菜料理・卵料理

400kcal

昼食 : 一汁三菜(弁当)

600kcal

おやつ : フルーツ・低脂肪ヨーグルト

200kcal

夕食 : 主菜(半分)・副菜一品

200kcal

パターン4　: 外食不可避派

朝食 : フルーツ・低脂肪ヨーグルト

200kcal

昼食 : 外食(栄養バランスが高いお店を選んで)

700kcal

夕食 : 一汁三菜(主食少なめ)

500kcal

ちなみに私はパターン2の生活をしています。

食材別カロリーの目安

一番わかりにくいカロリー計算ですが、綿密に計算ができる人はステップ3 – 摂取カロリーを確認するを参考にして取り組むと良いでしょう。慣れてくると何も参照せずに大体のカロリーが分かるようになれます。

三大栄養素のカロリーは

• 炭水化物 : 1グラム = 4kcal
• タンパク質 : 1グラム = 4kcal
• 脂質 : 1グラム = 9kcal

で、まずはこの基準を覚え、食材の水分率を想像すれば、カロリーの目安がわかります。基本的には牛肉、豚肉、鶏肉の水分量はあまり変わりません。野菜はそれぞれ大きく水分量が変わります。例えばかぼちゃは水分量が少なく、キャベツは多いのです。水分の代わりに栄養素がかぼちゃにはその差の分だけ多く含まれるので、グラムあたりのカロリーが高いのです。こういった水分の感覚が何となくでも理解できると良いでしょう。実際の参考書などで確認しながら感覚を磨いてください。

三大栄養素は大まかに分けると

• 炭水化物 = 野菜
• タンパク質 = 肉のパサパサした部分
• 脂質 = 油や脂身

という風にわけられます。なんとなく味の差がわかりますか？こちらも感じたことを参考書などで確認しながら取り組んでみてください。ただし、例えば「大豆はタンパク質が多い」など、植物によっては三大栄養素の配分が特徴的なものもあるので、注意してください。

食材別カロリー基準

さきほど確認したカロリーの目安を元に、食材選びの注意点からご紹介します。

• 基本的にはカロリーは三大栄養素が含まれるものを計算すれば良い
• 水分はカロリーがない
• 水分とミネラル(主に塩)中心の調味料のカロリーは無視しても良い
• 固形や油、ドロっとした液体の調味料はカロリー計算すること

準備する食材例

具体的に何をどれだけ食べればよいか考えていきましょう。

全粒穀物

【主食】1食200kcalを一日2品

• 玄米(炊飯する) – 120g(198kcal)
• 全粒粉パン(オイル少なめ、手作り) – 80g(210kcal)

野菜

【副菜】1食85kcalを一日4品

冷蔵庫にこれだけ常備しておきましょう。品は季節や好みにより変えても問題ありません。

食品例(60gのカロリー)

毎日350g以上の野菜を食べましょう。以下を一日ですべて食べれば理想的です。

緑黄色野菜を3種類

• ほうれん草(12kcal)
• カリフラワー(16kcal)
• かぼちゃ(29kcal)

淡色野菜を2種類

• きゃべつ(14kcal)
• 玉ねぎ(22kcal)

イモ類を2種類

• さつまいも(79kcal)
• さといも(35kcal)

きのこ類を1種類

• ぶなしめじ(18kcal)

肉、魚

【主菜】1食230kcalを一日2回

• 豚肉ヒレ(生) – 150g(168kcal)
• 鶏胸肉(生、皮なし) – 150g(162kcal)
• サケ(生) – 150g(199kcal)
• アジ(生) – 150g(181kcal)

干し魚や塩サケなどは水分が減っているためグラムあたりのカロリーが高くなります。約三分の二を目安に量を減らしましょう。

フルーツ

1食150kcalを一日1回

• りんご1玉 – 250g(135kcal)
• バナナ2本 – 200g(172kcal)
• グレープフルーツ1玉 – 300g(114kcal)

乳製品・豆乳

1食50kcalを一日1回(フルーツと一緒に)

• 低脂肪乳 – 100g(46kcal)
• 豆乳 – 100g(46kcal)
• ヨーグルト – 80g(50kcal)

その他の食材

その他の料理と合わせて食べましょう

• たまご – 肉の代わりにタンパク源として
• わかめ
• 納豆 – 肉を減らしタンパク源として追加すると良い
• ごま – カロリーが高いので使いすぎに注意
• オリーブオイル(調味料) – 一品あたり小さじ半分までが目安
• 味噌 – カロリーが高いので使いすぎに注意
• みりん – 砂糖の代わりなら煮詰めて使って
• 醤油
• ワインや料理酒 – そのままのんではだめ
• ハーブ類
• スパイス類

補足ですが、ダッシュ(DASH)ダイエットでは食べてはいけないものを食べないという考え方で運用してください。食べるものは健康的であれば上記に拘らなくてもさほど問題ありません。バランスの良い食生活を意識してください。食事制限ダイエットで栄養をまともに取る最も簡単なやり方にも食材の考え方が載っているので合わせてご参照ください。

調理方法

基本的にはどんな調理方法でも問題ありませんが、一点例外があり「揚げ物NG」です。揚げ物は食材が油を吸ってしまうので高カロリーに変化します。

• 肉 – 野菜と一緒に煮込む
• 魚 – 刺し身、フライパンで焼く
• 野菜 – レンジで温野菜
• 野菜 – 野菜たっぷりスープ
• 野菜 – 浅漬け(食塩:野菜の重量の2％)

もしあなたが料理のバリエーションに自信がないのなら、この4つの方法で対応しながらゆっくりと他の方法を覚えていってください。肉料理やスープは玉ねぎや人参などと一緒に煮込むと、味が決まりやすくなります。圧力鍋を持っている人はそれを使ってしっかりとうまみを引き出しましょう。

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持っていない人は、電子レンジで予め加熱すると、光熱費と時間の節約ができます。

魚の油にはDHAやEPAなどの有効な油が多く含まれます。生で食べれば効率良く摂取できるのですが、難しい場合は油を引かずフライパンで焼いて食べましょう。

温野菜を食べる習慣がない人は騙されたと思ってチャレンジしてみてください。耐熱容器に野菜を入れてレンジで加熱するだけです。お皿に盛り付けたら、少量のオリーブオイルと醤油を垂らして食べてみてください。どんな調理方法より簡単においしく野菜が食べられますよ。

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作り置きのすすめ

作り置きができそうな加熱料理はまとめて作りましょう。時間と手間の節約が食事制限ダイエット継続の鍵です。小分け容器を用意しておくととてもはかどりますよ。

最後に – 食事制限メニュー「ダッシュ(DASH)ダイエット」

いかがでしたでしょうか。そもそもダッシュダイエットは乱れた生活習慣を送っている高血圧患者向けの食事制限ダイエットメニューです。脳科学の観点ですが、人間は現状から良くも悪くも変化することを嫌うので、いきなりダイエットをしようと決意してできるものではありません。ましてや、刺激の強いジャンクフードや既製品の弁当などに慣れてしまった体と味覚を泥沼から引っ張り出すのは非常に困難です。

しかし、心配する必要はありません。ゆっくりと脳に「ダイエットが前向きにできる」ようにアプローチしていけばいいのです。

• いきなりすべてを取り入れる必要はない。できることからゆっくりと。
• できたことがあれば自分にボーナスを。趣味のものが良い。
• できないことがあっても責めない。完璧主義は取り組まない言い訳を作る。
• 少しでも良いから運動をしよう。やる気のスイッチになる。

このダイエットメニューが身につけば、「痩せる」「健康になる」「意思が強くなる」こと間違いなしです。あなたが素敵に成長することを応援しています。

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