食事制限ダイエットで痩せなくなると「自分のやり方が間違っているのではないか」と不安になってしまいますよね。
多くの人は諦めたくなる、もしくは頑張りすぎて体を壊してしまいます。
ならば、痩せない問題点を明らかにしましょう。
食事制限ダイエットを適切に実施すれば、きっとあなたの望みどおりの体形へ近づけるでしょう。
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食事制限ダイエットで痩せない理由
食事制限ダイエットを頑張っている人は、体重に大きな変化がなくなったときに「痩せない」と感じ、今後の食事制限ダイエットに不安を抱いてしまいがちですが、多くの場合は心配する必要がない「勘違い」の場合があります。
痩せない理由 1 – 筋肉が増えただけ
食事制限ダイエットと筋トレ(ウェイトトレーニングなど)を並行して実行している、本気のダイエッターはこの勘違いをしてしまうことがあります。
筋肉は脂肪よりも重たいです。体積1リットルあたり200gの差があるので、脂肪が減り筋肉が増えると体重はなかなか減少していきません。
それに対し、脂肪と筋肉が同じ重さなら、脂肪より筋肉のほうが小さいので体は細く見えます。
同じ体重なら脂肪が少ない人のほうが細い：タニタ からだクローズアップ
以上の理由から体重のみ計測をしても、体に起こっている食事制限ダイエット効果の全容を捉えられないので、体重以外の指針を持つと良いでしょう。
- 体脂肪率を測る
- ウエスト(もしくは他の細くなりたい部位)を測る
体脂肪率は体の脂肪が占める割合ですが、数値が低くなれば脂肪に覆われていた筋肉が表面に現れるので引き締まった見た目に変わります。自宅の体重計を体脂肪率の測定ができるタイプにすれば、気楽に日常的な計測ができます。
ウエストの計測は実際の見た目を数値化し、どれだけ細く慣れたかを判断するのに適切です。週に1回のペースで良いので忘れずに計測しましょう。
痩せない理由 2 – 水分と食事で体重が上下
「昨日は会社の忘年会。普段とは違い、お酒や揚げ物などついつい暴飲暴食してしまった。それで今朝体重計に乗ったら、なんと前日比＋3kg。毎日頑張ってきたのにたった一日で私の一カ月の努力は水の泡に。」頑張っているダイエッターからは、こんなうめき声が発せられるものです。
断言しましょう。その3kgの大半は、水分と便です。たった一日暴飲暴食をしたとしても、食事制限ダイエット生活を維持し、毎日体重を計測していけばあっという間に元通りです。
参考までに私の場合、一日三食おなかパンパンになるまで暴飲暴食をしても、実際はせいぜい500g太ったかな？と感じる程度。体重1kgあたり約7700kcalなのでもしあなたが5000kcalを一日で摂取できたなら基礎代謝を引いてやっと500gの増量です。実は体重を増やすのは案外難しいのです。
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例えば、体重が一気に3kg増えてしまったことを「私の脂肪が3kg増えた」と勘違いしてしまうと、食事制限ダイエットが嫌になってしまい、体重計に乗らなくなります。そして何日か経過したら、本当に体重が3kg蓄積されますので、絶対に惑わされないようにすることが大切です。
6日間リゾートへ旅行に出かけたときの個人的な経験談ですが、出発前・出発後の体重差はなんとプラス6kgでした。私はビュッフェで大食い・大酒のみをするのが大好きで、その期間中は毎日暴飲暴食をしていました(良いダイエッターはまねをしないように)。事前に体重が増えるのを予測していたので、ベスト体重よりマイナス1kgの状態で出国したのですが、この結果には少々慌てました。
しかし、帰国後、1日ファスティング(プチ断食)をして、その後はいつもどおりの食事制限ダイエット生活にもどして2週間経過したら、ベスト体重に戻っていました(ちなみに1週間目で4kg・2週間目で1kgで5kgの減量)。
一過性の体重の増減に惑わされないようにこの習慣を自分に義務付けると良いでしょう。
- 体重を毎日同じ時間に測る
- 体重を記録して経過を観察する
体重を同じ時間に計測をすると、特別な事情がない限り、体内の水分や残っている食物の量にブレが出にくいので、計測の精度が増します。起床直後、お風呂に入る前など、あなたが毎日ほぼ一定の時間に行動することがあれば、そのタイミングで体重計に乗りましょう。
体重を記録することは、ダイエッターには必須の行動です。あなたの体の変化を明確にし理解することで、論理的にダイエットの結果を把握できます。
方法はノートやExcelに入力すると良いでしょう。もしあなたがスマホを持っていればカンタン入力のアプリがたくさんありますので、それを使用するのがかんたんです。私はRecstyleというアプリを長い間使ってますね。インターフェースがおされでとても使いやすいですよ。
痩せない理由 3 – 停滞期に入って不安になっている
一般的に食事制限ダイエットをすると体重が減少しにくくなる「停滞期」に突入します。
食事制限ダイエットを始めた直後は体重減少のスピードが速い傾向にあります。食物からの摂取カロリーが足りないとき、まずはグリコーゲン(肝臓や筋肉などに貯蔵されているエネルギー源)や筋肉の周りの脂肪を使ってエネルギーを補い、体重減量を促進します。
ある程度体重が落ちた後、使いやすいエネルギー源が少なくなったので、多くの場合基礎代謝量が低下します(飢餓から体を守るための本能との説が有力)。その結果、摂取・消費カロリーの差が小さくなるので、体重減少のスピードが低下するのです。
食事制限ダイエット停滞の期間は数日から数週間ですが、体が低摂取カロリー生活に慣れる(危機ではないと判断する)と、脂肪の消費ペースが元に戻り体重は減少傾向になるでしょう。
停滞期に突入したと考えられる時に気をつけてほしい項目です。
- 食生活を見直す
- 摂取カロリー量が適切か検討する
- 運動量が適切か検討する
まず、本当に停滞期かどうか、可能な限り慎重に現在の食生活を見直してください。シビアな意見かもしれませんが、停滞期はある程度体内の貯蔵エネルギーが枯渇してきたら発生するので、多くの場合肥満の状態では、停滞期に突入してくれません。「停滞期に入ったから痩せない」とポテトチップスを頬張りながら言っていないでしょうか？「停滞期」を「肥満から抜け出せない言い訳」として扱ってはいけません。本当に停滞期に入るということは、あなたの食事制限ダイエットが成功のルートを歩んでいると解釈し、自分を客観視して諦めずに管理を続けることが大切です。
一方で、十分痩せてきているのにもかかわらず、停滞期に入って不安になり、さらに摂取カロリー量を減らしたり、運動量を急激に増やすのは、体調を壊す危険性が高まります。体重減少スピードの低下が気になるようでしたら、不必要だと考えられるカロリーを減らす事を検討しても良いとでしょう。ただし、あなたの基礎代謝量より少ない食事計画は絶対にやめてください。基礎代謝並の少ない摂取カロリー計画は効率の良い栄養補給が必須です。精製穀物(白ご飯、白いパン)を全粒穀物(玄米、ライ麦パン等)に替える、お菓子をやめるなど食生活の最適化をして、健康体を維持してください。
玄米や全粒穀物は精製したものと比べても負けないおいしさがある。私は白米じゃ物足りないと感じるほど。
運動量を増やすことで基礎代謝の多い体づくりができるので、あなたの今の体力や余りの時間と相談して計画をしてください。食事制限ダイエットは運動をしなくても一定の効果を発揮しますが、運動量が多いほうが効率が良い事を念頭に入れてください。ただし、摂取カロリーを抑えているので、アスリートのようなハードな運動はダイエッターにとって危険です。基本的には徒歩通勤や階段を積極的に利用するなど適度に体を動かす生活をし、自宅やジムで筋肉トレーニングをするのが良いでしょう。
痩せない理由 4 – 夢見がちなダイエットをしている
「すぐに痩せる」「すぐに理想の自分になれる」など食事制限ダイエットに過度な期待をしていると、思ったより成果の出ていない事実に気づき、落胆して「痩せない」「うまく行っていない」と誤解してしまうことがあります。
多くの場合、太っているから自信が持てない、病気が怖いと思い込むのが食事制限ダイエット開始の動機になる事が多いので、結果を焦ってしまう気持ちは痛いほどよくわかります。
肥満の度合いによりますが、健康的にダイエットしようとすると、一カ月で1kgの減量を達成していれば成功と考えて良いと思いますので忘れないようにしてください。
食事制限ダイエットは決して過酷ではありませんが、適度に自制をしていかなければ目標達成しないのも事実です。その自制をできている自分自身に「よく頑張っているな」と認めてあげ、たとえ目標体重が未達成でも、そのプロセスを評価し自信を高めていけるような気持ちを管理すると、食事制限ダイエット以外の人生にとってもプラス作用がありますよ。
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痩せない理由 5 – 注意 – 医師に相談すべき症状
過剰な食事制限など、誤ったダイエットを続けると、精神的な問題から摂食障害になる危険性があります。
- 痩せる・リバウンドの悪循環に陥る
- 痩せたのにさらに痩せることに囚われる
結果、ダイエットに対して混乱してしまい、食べることを拒否する拒食症や食べたいものをむさぼってしまった後、強制的に嘔吐・排泄させる過食症になってしまう可能性があります。もし思い当たる節があるなら、ダイエットを止めて心療内科等で専門医の診察を受けるようにしましょう。
また、甲状腺の病気や糖尿病など病気が原因の肥満がありますので、体に不調があるかどうかセルフチェックをし疑われる場合は診察を受けましょう。
健康を取り戻した後、適切な食事制限ダイエットをして、健康で活力あふれるスマートな体づくりを楽しみましょう。
まとめ – 気持ちの整理をして不安を払拭する
最後にちょっとした気持ちの整理をしてみましょう。
できるだけ自分の中の負の感情を探り出しながら、食事制限ダイエットに取り組む動機を思い出してください。「ビール腹が恥ずかしいから解消したい」「周りの友達のかわいい人はみんな痩せているから私も痩せなきゃ」「このまま太っていたらいつか糖尿病になるんじゃないか」など、たくさんの理由があると思います。この気持ちは形のあるストレートな欲求に感じますが、理想がどんな形でどれ位の期間をかけて目指せば良いのかわからないものです。
食事制限ダイエットは、食事制限を通じて健康体を作り、エネルギーの豊富な人になり、ついでに美しい体を手に入れるメソッドです。
当初の「痩せたい」「格好良くなりたい」という気持ちで取り組み始めたダイエットが、食事制限ダイエットを通して太りにくい体と思考回路を構築し、あなたの人生に欠かせない方法論になります。
- 栄養のないカロリーは徹底的に避けること
- 1カ月 1、2kgの適切な減量ペースを守ること
- カロリー管理をして体重計に乗ること
- 痩せるだけではなく健康も重視すること
- 自分を客観的し、良いところを探し、自信につなげること
決して痩せないポンコツダイエットではない食事制限ダイエットを通して、スリムな体とスマートな思考回路をぜひあなたも手に入れください。
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