ダイエット中のあなたが、愛しいマヨネーズを食べる時の約束

「痩せたい、でもマヨネーズが食べたい！」この世には何人の迷えるダイエッター兼マヨラーがいるのでしょうか。人を魅了する調味料「マヨネーズ」。一般的には食べると太るイメージです。

そこで、食事制限ダイエット中でも気楽にマヨネーズを楽しむ方法をご紹介します。

理解を深めて何も心配せずにおいしくマヨネーズを味わい尽くしましょう。

マヨネーズの基礎知識

マヨネーズと痩せること

普通、人は健康への影響をあまり考えずにマヨネーズを食べています。しかし、食事制限ダイエットを始めたきっかけで、マヨネーズを食べてよいのかどうか疑問を感じ始めます。おそらく「カロリーが高い」というイメージのせいで、その疑問が生まれるのでは無いかと思います。

マヨネーズはカロリーが高いのか？

間違いなく高い。まず、以下のリストを見てください。

マヨネーズ100gの主要栄養成分

• カロリー – 703kcal
• 主要な成分の割合 | 成分名(1gあたりのカロリー)
  • 水分(0kcal) – 20.2%
  • タンパク質(4kcal) – 2.8%
  • 脂質(9kcal) – 72.3%
  • 炭水化物(4kcal) – 1.7%

水分にはカロリーが無いので、ほとんどが脂質(油)であることがわかります。脂質のカロリーは三大栄養素^(?)1【三大栄養素】タンパク質・脂質・炭水化物の3点。主にエネルギーの元となり、食品における大部分のカロリーを占める。の中でダントツに高い1g当たり9kcalです。摂取カロリー − 消費カロリー ＝ 体重の増減という「基本原則」があるので、何も考えずにマヨネーズをたっぷり食べると太ります。

「太るんだったらマヨネーズは食べられないの？」

そう不安にならないでください。「基本原則」さえ守ればマヨネーズを食べることは可能です。 やり方にこだわれば、むしろたっぷりと食べても太りません。

食事制限ダイエットをしている人は一日の目標摂取カロリーがあると思います。もし目標カロリーが決まっていないなら“運動嫌いが食事制限のみで確実にダイエットできる1日の流れ – 一日の目標カロリー設定と測り方”を確認して設定してみてください。今回はこんな人を想定しました。

• 女性 30代 155cm 58kg(標準体重より＋5kg)
• 事務職で運動はあまりしていない(身体活動レベル^(?)2【身体活動レベル】日常生活で身体を動かす度合いを段階別に分けた指標。職種別に見ると、事務職などデスクワークに従事する人はレベルが低く、激しい肉体作業を伴う仕事はレベルが高い。低 ×1.3)
• 一日の目標消費カロリー 約1500kcal

PFCバランスからわかる、マヨネーズを食べて良い理由

「目標消費カロリーが1500kcalの人が一日にどれくらいマヨネーズを食べても良いか」を栄養バランスの観点で考えてみます。ここでは、PFCバランス^(?)3【PFCバランス】総摂取カロリー量のうち、各三大栄養素がどれくらいの割合を占める割合を表したものと言う基準をうまく使うと良いでしょう。

PFCバランスの意味と《理想的な摂取比率》

• P – Protain – タンパク質 – 《15% – 225kcal》
• F – Fat – 脂質 – 《25% – 375kcal》
• C – Carbohydrate – 炭水化物 – 《60% – 900kcal》

上のリストから脂質の一日あたり許容範囲は375kcalだということがわかります。糖質制限ダイエット^(?)4【糖質制限ダイエット】糖質を控えめにするダイエット。糖質とは砂糖・果糖やいも・穀物などのでんぷんのこと。糖質をむやみに取ると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが余計な糖質を脂肪に変える活動をする。を実施している人は、炭水化物を減らし、脂質を増やしていると思います。しかし、ビタミンなどの栄養素を効率的に取るために、穀物・いも類やフルーツを食べたほうが良いと考えられるので、あまり極端に炭水化物を減らさないようにしてください。目安として脂質450kcal(30%)程度で良いでしょう。

30年前と比べ食生活が脂質に傾倒している(欧米型)

普通の食品にも脂肪分が含まれています。また、現代の日本人の平均的なPFCバランスでは脂肪分が多くなっています。このことから、普段の食生活で余計な油^(?)5【控えたほうが良い油】《警告 : トランス脂肪酸》市販の揚げ物(過酸化・アレルギー物質)、菓子・パン(マーガリン・ショートニング・生クリーム)《注意 : 飽和脂肪酸・リノール酸(オメガ6)》肉の脂肪分、サラダ油などのスーパーで買える油を取らないように気をつけてください。肉を食べるなら鳥の胸肉(皮なし)や牛(豚)ヒレ肉にする・調理油を使わない料理をするなどの工夫が必要になります。

仮に料理から200kcalの油(大さじ2杯分弱)を取ったとしましょう。一般的なPFCバランスならマヨネーズ大さじ2杯(175kcal)、糖質制限食なら大さじ2〜3杯分の余裕ができます。これだけのマヨネーズが食べられるなら、かなり楽しめそうですね。

大さじ2もマヨネーズを食べると結構な量である | By Takeaway (Own work)

補足 : 油は腹持ちが良い

油と炭水化物の比較、代表的な食材としてマヨネーズとおにぎりで例えてみます。マヨネーズ大さじ2杯とセブン-イレブンさんの梅おにぎりはどちらも約165kcal。見た目の大きさならダントツおにぎりのほうが大きいのですが、腹持ち(食後から空腹感を感じるまでの時間)はマヨネーズの方が長いのです。マヨネーズ(油)は胃の活動を緩やかにするので長い間胃の中にとどまります。対して梅おにぎり(炭水化物)は早くて2時間ほどで胃を通過するのです。

血糖値の急上昇が脂肪蓄積の主な原因となる。糖質制限食では脂質が太りにくいと主張するが、ほとんど血糖値に影響を及ぼさないことに基づいている。

また、食後血糖値の変化も空腹を感じることに影響があります。炭水化物を食べると、急激に血糖値が上がり満腹感を感じます。そして2時間ほどで血糖値が急激に下がり空腹感を感じるのです。対して、血糖値の上下がゆるやかな油はその影響が少ないです。

ただし、油は少ない量で高カロリーなので容積が小さく、胃の内部を押し広げる事により感じる満腹感を得ることがとても難しい。なので、満腹を感じるまで食べ続けず、適度な時に食事を終える必要があります。

マヨネーズはなぜおいしいのか

おいしいイタリアンレストランのペペロンチーノ。プロが作るペペロンチーノはシンプルな材料なのにとてもマイルドで驚くほどおいしいですよね。あれは油分と水分、本来交わらないものが結びつく状態「乳化」が影響してなめらかな食感になっているのです。乳化をすると緩衝能^(?)6【味の緩衝能】pH値(酸性・アルカリ性)を安定させ、味をまろやかにすること。緩衝能が強いと調味料と食材の味がまとまりおいしく感じやすい。が強くなり、食材の味をまとめあげて、食べた時においしく感じさせます。

また、卵と酢などの他の原材料が、植物油特有の油くささをおさえるから、マヨネーズはとても食べやすくなっています。

ただし、多くの市販マヨネーズには化学調味料や砂糖などで味を整えているので、味覚を大事にする人にとっては、少し刺激が強すぎるかもしれません。