食事制限ダイエットで栄養をまともに取る最も簡単なやり方

無理なダイエットをしていませんか？カロリーを控えた食事制限ダイエット中は栄養失調になる危険と隣り合わせです。

そこで少ない食事量で元気いっぱいに痩せられるシンプルで簡単なやり方をご案内します。

「まごわやさしい」に毎日取り組めばダイエットが終わったあなたはむしろ健康になっていることでしょう。

栄養効率の高い食生活をしよう

食事制限ダイエット中に栄養が足りなくなる一番の理由は摂取カロリーの低下です。カロリーを抑えるために食事量を減らすと必要な栄養素がそれに比例して少なくなり体に異常をきたすリスクが上昇します。

栄養失調が原因となる病状(抜粋)

• 疲れを感じる
• 感染症にかかりやすくなる
• 傷の治りが遅くなる
• 集中力が欠乏する
• 冷えを感じる
• 憂鬱になる
• 肌が荒れる
• 骨や関節が痛む

食事内容による栄養価値の比較

2つの対象的なメニューから同等のカロリーで得られる栄養素を比較してみます。

VS

ビックマック(ファストフード) VS よせ鍋一人前(魚介と野菜)＋玄米ご飯(160g)

• カロリー | [ビ]530kcal – [鍋]522kcal
• タンパク質 | [ビ]27.1g – [鍋]38.6g
• 脂質 | [ビ]28.2g – [鍋]6.0g
• 炭水化物 | [ビ]41.9g – [鍋]76.8g
• ビタミンB1 | [ビ]0.16mg – [鍋]0.65mg
• ビタミンB2 | [ビ]0.25mg – [鍋]0.52mg
• 食物繊維 | [ビ]2.9g – [鍋]8.1g

体重を健康的に落としたいならファストフードを食べるのを止めて、多品目の食材を使った料理を選ぶべきでしょう。豊富な食材を使用すれば栄養素の偏りが少なくバランスの良い食事ができます。

痩せる体と栄養の関係

カロリー当たりの栄養価が少ない食事を中心にすると、減量が成功したとしても筋肉量の低下や食事への急激な欲望などの影響で代謝低下、過食などリバウンドをする原因が発生しやすく危険です。せっかくの努力が水の泡となってはとても悲しいですね。

バランスの良い食事をすると、多種多様な栄養素があなたの食事制限ダイエットをサポートし、痩せるスピードを早め太りにくい体に変化させます。

選抜ヤセ栄養素リスト

タンパク質

• 筋肉を作る主要な成分。減量にともなう筋肉量の低下を防ぐ。アミノ酸バランスが良いものを選ぶと効率が向上する。
• 効果を上げるパートナー : ビタミンB6

食物繊維(炭水化物)

• 血糖値の上昇を防ぎ脂肪の蓄積を緩やかにする他、様々な減量に効果的な特徴が多くある重要な栄養素。
• 効果を上げるパートナー : 乳酸菌(発酵食品に含まれる)

ビタミンE

• 血行を良くし自律神経を調整。基礎代謝の向上が期待される。
• 効果を上げるパートナー : ビタミンB2

ビタミンB1

• 糖質の代謝、アルコールの分解に必要。
• 効果を上げるパートナー : アリシン(ねぎやにんにくの臭い成分)

ビタミンB2

• 三大栄養素のどの代謝にも有効に働く重要な栄養素。
• 効果を上げるパートナー : ビタミンE

ビタミンB6

• 主にタンパク質の代謝を助け体づくりに影響。脂質の代謝も。
• 効果を上げるパートナー : タンパク質

わかりやすい食材の基準「まごわやさしい」

常に豊富な食材を準備し、バランスの良い食生活に望みたいところですが、そのためには栄養やレシピの知識を蓄えておく必要があり、すべてのダイエッターが簡単に取り組めることではありません。

そこで、わかりやすい指針を一つ。栄養価の高い食材の頭文字を並べた「まごわやさしい」を常備すれば、食事制限ダイエットで体重を落としながら健康維持をする大きな支えとなるでしょう。

「まごわやさしい」の食材はとてもシンプルです。あまり深くこだわらずにまずはチャレンジしてみましょう。

「まごわやさしい」の食材リスト

ま – まめ類

• 大豆、小豆、納豆や豆腐などの大豆食品など
• タンパク質、食物繊維が豊富。ビタミンB1が多い。

そのまま食べられる！【楽天・送料無料】スーパー発芽大豆 お試しセット

ご – ごま(種実類)

• ごま、くるみなど
• 不飽和脂肪酸が中心だが、ビタミンEやビタミンB1が豊富で、他にも重要な栄養素が多い価値の高い食品。

わ – わかめ(藻類)

• わかめ、ひじきなど
• 食物繊維が豊富で低カロリー。ミネラル類も豊富で、ごまと一緒に取ると摂取効率UP。

や – やさい

• ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜とキャベツなどの淡色野菜
• ビタミン・ミネラル・食物繊維の主要な供給源。健康な人は1日350gを超える野菜の摂取が推奨されている。βカロテンが多い緑黄色野菜を意識して取ろう。

さ – さかな

• イワシ、マグロなどの赤身魚とタイ、サケなどの白身魚
• タンパク質が豊富。DHAやEPAなどの生活習慣病予防が期待される良質な油を多く含む種類を選ぶと良い。

し – しいたけ(きのこ類)

• しいたけ、しめじなど
• ビタミンB2などの各種ビタミンやがん予防に効果的な栄養素を。カロリーが低く食物繊維が多いので、食事にはじめにゆっくり咀嚼すると食べ過ぎ予防に良い。

い – いも類

• さつまいも、じゃがいもなど
• 糖質が中心。ビタミンCの摂取に効果的。カロリーが気になる人は主食を減らして(食べられる種類は)皮ごと調理すると、太りにくく栄養価も高い1品に。

これを足せば最強になれる3品

まごわやさしいを実践すれば栄養問題の大部分はクリアーできますが、7品ではキリが悪いのでもう3品追加して最強プランにしましょう。

フルーツ

• りんご、バナナなど
• ビタミンC、食物繊維を多く含む。主成分が糖質だが血糖値の急上昇をしにくく、間食として太りにくいのでお菓子代わりに最適。

玄米

• 玄米や全粒粉100％パンなどの全粒穀物
• 白米よりも栄養素が断然多い。食物繊維とビタミンB群・Eの多さで太りにくい主食。

胸肉(鶏肉)

• 鳥の胸肉(皮を剥いだもの)
• タンパク質を摂取するのにとても効率が良い。価格が安いので筋トレをしているならぜひ取り入れたい食材。

まごわやさしいの食べ方

食材がわかっても作り方が難しければ自炊は面倒なもの。そんな人でも実践できるようにメニューを用意しましたのでご利用ください。

超超超々かんたんな「まごわやさしいレシピ」

私が普段食べているまごわやさしいをとても簡単に摂取できるレシピです。むしろレシピと呼ぶのも申し訳ないくらい簡単で、とてもおいしいです。

「さ」対策、骨まで食せ魚の圧力鍋煮

[さ]魚を圧力鍋で骨まで食べられるコストパフォーマンス最高のオメガ3脂肪酸たっぷりの健康メニューです。

材料(一人分)

• 魚のアラ(サーモンなど) – 100g
• しょうが – 5g
• しょうゆ – 小さじ1(、6g)
• みりん – 小さじ1(6g)
• 料理酒 – 適量(40cc)
• 水 – 適量(40cc)

作り方

一人分では作りにくいのでアラのパックまるごとの分量を目安に掛け算してください。

1. 魚のアラをよく水洗いする。
2. お湯を沸かし魚のアラを投入し、少し混ぜてすぐザルにあけ(霜降り)、血合いや汚れを(歯が硬い魚はアゴの骨を取り除く)よく取り除く。
3. 圧力鍋に魚のアラが浸るくらい水と料理酒1:1を入れて、スライスしたしょうがとアラを入れて中火にかける。
4. 沸騰したらアクを取り、弱火にし、1時間圧をかける(圧力鍋で前後するので各自お試しください。)
5. 骨がホロホロになるまで柔らかくなったら、汁が少なくなるまで煮詰めて、みりんと醤油を加え、煮汁にとろみが付くまで煮詰める。

栄養素(含有量/成人女性一日推奨分量あたりの％,1750kcalの目安)

• カロリー – 190.5kcal / 10%
• タンパク質 – 22.4g / 45%
• 食物繊維 – 4.9g / 27％
• ビタミンE – 0.7mg / 12％
• ビタミンB1 – 0.25mg / 23%
• ビタミンB2 – 0.19mg / 16%
• ビタミンB6 – 0.54mg / 45%

この3品だけで一日分の栄養素をかなりカバーできるので、まごわやさしいの可能性を感じられたと思います。これにFGM(フルーツ・玄米・鶏胸肉)を足せばさらに効率が良いのでそちらもお試しください。基本の玄米の炊き方は選ばれし「便秘改善レシピ」13品で食事制限の副作用を解決を参照してください。

「まごわやさしい」の素晴らしいレシピ集

公開されている、まごわやさしいに特化したレシピをまとめてみました。食事制限ダイエットに不適切な材料をなるべく含まない物を選びましたので、参考にしてください。

タコとじゃがいものトマトガーリック炒め

オリーブオイルとにんにくがとても食欲をそそる一品。タコはビタミンE、B2、コラーゲンが豊富でダイエットと美容に良い。

まごわやさしい！！☆元気丼☆

砂糖を煮切りみりんかハチミツで代用すればさらに食事制限ダイエット効果UP。サケで良質な油が取れるとても元気になるメニュー。

まごわやさしい☆カラフル玄米リゾット

玄米リゾットでガチな食事制限ダイエットメニュー。栄養価が高くスキのないおすすめの1品。

『まごわやさしい』栄養満点！ひじきごはん

もち米て作ったひじきご飯で食べごたえがある体に良い一品。時間がある人は出汁をとってさらに本格的な風味を楽しもう。玄米のもち米ならさらにGOOD。

まとめ – 食事制限ダイエットで栄養をまともに取る最も簡単なやり方

いかがでしたでしょうか。食事制限ダイエットは健康管理をして成功する方法論ですが、「まごわやさしい」を取り入れると栄養価についての知識がなくてもバランスの良い食生活が実現します。

安易にダイエット食品やサプリメントに頼らず、食物から舌や歯を使ってうまみを引き出しながら食べることに幸せを感じる豊かな食生活をエンジョイしてください。

• 1日一回は必ず「まごわやさしい」食材を摂取する。
• 余裕があれば、フルーツ、玄米、鶏胸肉を合わせて食べる。
  • フルーツ – 朝食かおやつ代わりに空腹時に食べると良い
  • 玄米 – 白ご飯より太りにくく栄養価が高いので代わりに
  • 鶏胸肉 – タンパク質の摂取効率が良いので、筋肉をつけたい人は食べる
• お菓子やジャンクフードに負けない意思を育むため、しっかりと咀嚼して満腹を感じる。

健康と魅力を兼ね備えたスリムな体と豊かな心を手に入れて人生を楽しみましょう。

食生活改善ダイエットランキング