「若い頃よりお腹が出てきた」などという理由で、食べる量を減らしたり、流行りの糖質制限ダイエットなどで食事制限をした結果、便秘になってしまった人は多いと思います。
どんな料理メニューが便秘に効果があるのか調べるのは面倒ですよね。
ここに便秘に効果的な食材を使った便秘改善レシピをまとめました。 通販やスーパーで買いやすい食材で揃え、便秘だけではなく、健康、減量に優しいメニュー中心にしましたのでご安心ください。更に一歩進んだ健康管理をされる方のために、食材チョイスのコツをご紹介しています。
カロリー及び三大栄養素、便秘改善に大きく影響する食物繊維のバランスを確認できる様になっているので、あなたの料理の腕や栄養の知識向上に役立てば幸いです。
便秘改善-食事制限レシピ
オススメ食材を使った便秘改善・ダイエットに最適な便秘改善レシピをご紹介します。
お気に入りを見つけたら、許容範囲内で油や塩分を減らすなど、色々とアレンジをしてみるのもいいでしょう。
主食
- ライ麦パン
ライ麦粉は水溶性食物繊維がとても豊富で便秘改善に最適です。レシピはライ麦粉と精製した強力粉1：1です。全粒小麦粉とライ麦粉のほうが栄養効率の面で良いのですが、パンを膨らませるのにコツが要りますので、イースト増量、グルテン添加、卵やホエイを混ぜるなど、色々と試してみてください。ちなみに砂糖の代わりはみりんで代用できますので甘さを見ながらチャレンジしてみてください。
便秘改善レシピ概要
材料
(長径約16cm2コ分)
- 強力粉 150g
- ライ麦粉 150g ＊ライ麦をひいたライ麦全粒粉を使用。
- プレーンヨーグルト （無糖） 60g
- きび糖 9g
- 塩 6g
- インスタントドライイースト 0.9g ＊パンを発酵させる役目を果たす乾燥酵母。
- 水 150g
- 強力粉 ＊打ち粉
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
※粉物の量合計50gを1人前と仮定しました。(約6枚切り1.5枚分)
- カロリー: 192.1 kcal
- たんぱく質: 5.4 g
- 脂質: 1.1 g
- 炭水化物:38.8 g
- 水溶性食物繊維: 1.5 g
- 不溶性食物繊維: 2.4 g
- 食物繊維合計: 4.6 g
- 割合 水溶性 38 % : 不溶性 62 ％
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- 玄米のおいしい炊き方
食物繊維だけではなく他の栄養素もたっぷり含まれた玄米。嚥むように食べると消化の負荷が上がり内蔵に良いくないので、しっかり咀嚼をして食べ便秘改善しましょう。硬さが気になるようなら浸水時間を伸ばしましょう、丸一日ほど置いても問題ないです。粘るのが嫌なら炊飯器でもOK。その場合水加減は白米より少し多めにし、お米の浸水もしっかりとしましょう。
便秘改善レシピ概要
材料
(2合分)
- 玄米 2合
- 水 ＊玄米の2～3割増しの分量
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
※炊飯前の玄米60g(1/3合)を1人前と仮定しました。(小盛り〜普通盛りの間)
- カロリー: 163.3 kcal
- たんぱく質: 3.1 g
- 脂質: 2.5 g
- 炭水化物:34.4 g
- 水溶性食物繊維: 0.3 g
- 不溶性食物繊維: 1.0 g
- 食物繊維合計: 1.3 g
- 割合 水溶性 23 % : 不溶性 77 ％
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主菜
- ケンテツ流マーボー豆腐
豆腐には水溶性食物繊維が多く含まれて便秘改善に効果的です。辛すぎる刺激は便秘に悪影響なので、コチュジャンは控えめにすると良いでしょう。
便秘改善レシピ概要
材料
(2人分)
- 絹ごし豆腐 （2cm角に切る） 1丁（300g）
- 納豆 2パック
- 白菜キムチ （粗く刻む） 100g
- 煮干し 5～6匹
- 水 カップ1
- みそ 大さじ1+1/2
- コチュジャン 小さじ2 ＊韓国のとうがらしみそ。
- にんにく （すりおろす） 1かけ分
- しょうが （すりおろす） 1かけ分
- にら （小口切り） 2～3本分
- ねぎ （粗みじん切り） 1/2本分
- ごま油
- 酒
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
- カロリー: 290.1 kcal
- たんぱく質: 16.3 g
- 脂質: 16.7 g
- 炭水化物: 19.4 g
- 水溶性食物繊維: 1.3 g
- 不溶性食物繊維: 3.3 g
- 食物繊維合計: 4.6 g
- 割合 水溶性 28 % : 不溶性 72 ％
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- さつまいもとねぎのオイスターソース炒め
さつまいもは皮に多くの栄養素が含まれていますのでそのまま食べましょう。不溶性のダイエタリーファイバーが多いので、副菜に水溶性ダイエタリーファイバーが多いものを合わせ便秘改善に取り組みましょう。顆粒だしを嫌うようでしたら、玉ねぎなど他の野菜や鰹節などで出汁を摂っても元レシピとは違った美味しさが楽しめます。
便秘改善レシピ概要
材料
(4人分)
- さつまいも （中） 1本
- ねぎ （緑の部分/みじん切り） 20cm分
- オイスターソース 大さじ2
- 紹興酒 大さじ1 ＊なければ焼酎でもよい。
- スープ 大さじ2 ＊顆粒チキンスープの素（中国風）大さじ1を湯大さじ2で溶く。
- サラダ油
- 塩
- 黒こしょう （粗びき）
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
- カロリー: 154.5 kcal
- たんぱく質: 1.7 g
- 脂質: 7.3 g
- 炭水化物: 19.7 g
- 水溶性食物繊維: 1.1 g
- 不溶性食物繊維: 4.4 g
- 食物繊維合計: 5.5 g
- 割合 水溶性 20 % : 不溶性 80 ％
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- アマニハンバーグ
亜麻の実はとても栄養価が高くスーパーフードと呼ばれています。ダイエタリーファイバーのバランスはとても良く、ハンバーグがバランス栄養食に早変わりです。カロリーを控えるには脂身の少ないひき肉を選ぶか、自分で赤身の肉をミンチして作ると、表記のカロリーをぐっと下げることができますので便秘改善と健康管理におすすめです。
便秘改善レシピ概要
材料
(1人分)
- 合挽き肉 100ｇ
- 玉ねぎ 40ｇ
- サラダ油 小さじ1杯／大さじ1杯
- 牛乳 大さじ1・1/3杯
- 卵 1/4個
- パン粉 10ｇ
- ローストアマニ粒 10ｇ
- 塩、こしょう 少々
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
- カロリー: 528.2 kcal
- たんぱく質: 24.2 g
- 脂質: 39.6 g
- 炭水化物: 15.4 g
- 水溶性食物繊維: 1.3 g
- 不溶性食物繊維: 2.4 g
- 食物繊維合計: 3.7 g
- 割合 水溶性 35 % : 不溶性 65 ％
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日本アマニ協会(リンク先ページを下スクロールしてください)
副菜
- いんげんのごまあえ
いんげん、ごま、2つの難消化性成分豊富食材が合わさったレシピです。ただし、インゲンは不溶性食物繊維の割合が高いので、水溶性食物繊維が豊富な一品を合わせて食べ便秘改善効果を高めましょう。美容のため砂糖(しょ糖)を取りたくなければ、予め分量外のみりんを煮詰めるか、はちみつを代わりに入れてください。
便秘改善レシピ概要
材料
(4人分)
- さやいんげん 200g
- 黒ごま 50g
- 砂糖 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1/2
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
- カロリー: 112.3 kcal
- たんぱく質: 3.5 g
- 脂質: 6.8 g
- 炭水化物: 10.7 g
- 水溶性食物繊維: 0.5 g
- 不溶性食物繊維: 2.3 g
- 食物繊維合計: 2.8 g
- 割合 水溶性 17 % : 不溶性 83 ％
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- かぼちゃと果物のサラダ
梨とりんごをかぼちゃに合わせた、甘味料無しのヘルシーなサラダ。干しぶどうも入ってダイエタリーファイバーたっぷり。マヨネーズは市販物を使っても良いですが自宅でかんたんに手作りができるので、体に良い油を使って便秘改善にチャレンジしてみてください。
便秘改善レシピ概要
材料
(約4人分)
- かぼちゃ ２００ｇ
- りんご １／２個
- 梨 １／４個
- 柿 １個
- 干しぶどう 少々
- マヨネーズ 適量
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
レシピの1/4、おおよそ小鉢1杯を目安にしました(約80g)
- カロリー: 85.2 kcal
- たんぱく質: 1.1 g
- 脂質: 2.3 g
- 炭水化物: 16.4 g
- 水溶性食物繊維: 0.5 g
- 不溶性食物繊維: 1.8 g
- 食物繊維合計: 2.3 g
- 割合 水溶性 22 % : 不溶性 78 ％
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- ブロッコリの簡単！ごまあえ
かなり手軽にできる一品。ブロッコリーとごまが豊富なダイエタリーファイバーを提供してくれ便秘改善食となります。
便秘改善レシピ概要
材料
(2人分)
- ブロッコリ 1/2コ（150g）
- すりごま （白） 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 塩 1つまみ
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
- カロリー: 56.83 kcal
- たんぱく質: 4.4 g
- 脂質: 3.1 g
- 炭水化物: 5.1 g
- 水溶性食物繊維: 0.6 g
- 不溶性食物繊維: 3.3 g
- 食物繊維合計: 3.9 g
- 割合 水溶性 15 % : 不溶性 85 ％
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- プルーンのくるみチーズ詰め
プルーンには天然のソルビトールが含まれておりお通じ向上に効果大、くるみも食物繊維が多くなかなか特別な便秘改善メニューです。クリームチーズが気になる方は代替として水切り豆乳ヨーグルトがおすすめ。こちらも濃厚な味わいです。
便秘改善レシピ概要
材料
(4人分)
- プルーン （種抜き） 8コ
- クリームチーズ （常温に戻しておく） 50g
- くるみ 10g
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
- カロリー: 70.8 kcal
- たんぱく質: 1.6 g
- 脂質: 5.8 g
- 炭水化物: 3.4 g
- 水溶性食物繊維: 0.2 g
- 不溶性食物繊維: 0.4 g
- 食物繊維合計: 0.6 g
- 割合 水溶性 33 % : 不溶性 67 ％
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スイーツ・おつまみ
- フローズンフルーツ＆スムージー
キウイは良質な食物繊維を含みます。更にキウイの皮には更に多くの 食物繊維や栄養が含まれているそうです。下の数値は皮なしの値なので、皮まで食べると更に便秘改善効果があるでしょう。レシピは加糖のヨーグルトです。しかしヨーグルトは無糖を使うといいですが、栄養意識を高くするなら豆乳ヨーグルトを使うほうがおすすめです。どうしても甘さが足らなければ、はちみつを少々加えましょう。
便秘改善レシピ概要
材料
(4人分)
- バナナ （1cm厚さ） 3切れ（25g）
- いちご 2コ（25g）
- キウイ （1cm厚さ半月切り） 2切れ（20g）
- マスカット （小。皮つき） 2コ（12g）
- ぶどう （赤。皮つき） 1コ（20g）
- ヨーグルト （加糖,市販） 1コ（80g）
- キウイ 1コ（90g）
- 飾り用キウイ 1/2切れ（10g）
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
- カロリー: 166.0 kcal
- たんぱく質: 5.2 g
- 脂質: 0.4 g
- 炭水化物: 38.4 g
- 水溶性食物繊維: 1.0 g
- 不溶性食物繊維: 2.8 g
- 食物繊維合計: 3.8 g
- 割合 水溶性 26 % : 不溶性 74 ％
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- カレーポップコーン
ポップコーンのレシピはサラダ油ですが、オリーブオイルを使用したほうが良いでしょう。エクストラヴァージンオリーブオイルを使う場合は煙が出ないように火加減は控えめに。レシピはオイルが多すぎるので味わいが許せる範囲で減らすように試してみてください。オイルなしでも作れます。カレー粉は難消化性成分のバランスが良いのでおすすめです。でも食欲増進で食べ過ぎに注意ですね。便秘改善のおやつに。
便秘改善レシピ概要
材料
(2人分)
- ポップコーン用コーン 30g
- サラダ油 大さじ1
- カレー粉 適量
- 塩コショウ 少々
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
- カロリー: 136.1 kcal
- たんぱく質: 1.8 g
- 脂質: 9.6 g
- 炭水化物: 10.2 g
- 水溶性食物繊維: 0.2 g
- 不溶性食物繊維: 1.9 g
- 食物繊維合計: 2.1 g
- 割合 水溶性 9 % : 不溶性 91 ％
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- 豆腐のパンナコッタ風
豆腐とラズベリーでちょっとしたおかずにもなる便秘改善作用が高い1品です。砂糖の代わりに煮切りみりんかはちみつをどうぞ。
便秘改善レシピ概要
材料
(2人分)
- 豆腐 （絹） 1/3丁
- ラズベリー （冷凍） カップ1/2
- オレンジリキュール 大さじ1 ＊なければブランデーを使ってもよい。
- チョコレート （板状） 適量
- ミントの葉 適量
- 砂糖 大さじ1
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
- カロリー: 162.7 kcal
- たんぱく質: 4.5 g
- 脂質: 5.3 g
- 炭水化物: 19.8 g
- 水溶性食物繊維: 0.7 g
- 不溶性食物繊維: 3.4 g
- 食物繊維合計: 4.1 g
- 割合 水溶性 17 % : 不溶性 83 ％
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- ドライフルーツジャム
水溶性食物繊維が豊富な、砂糖無しで作った体に嬉しい便秘改善優秀レシピ。ただし、元のドライフルーツに大量に砂糖が使われている可能性があるので、砂糖不使用のものを選びましょう。とろみ・甘みが足りないと感じる方は、みりん
と一緒に煮込んでください。便秘改善レシピ概要
材料
(つくりやすい分量)
- 好みのドライフルーツ 500g（合わせて） ＊レーズン、アプリコット、プルーン、いちじくなど。
1人前の栄養素(レシピ元の分量での目安値)
砂糖不使用のドライあんず、大さじ1杯 20gで計算
- カロリー: 57.6 kcal
- たんぱく質: 1.8 g
- 脂質: 0.1 g
- 炭水化物: 14.1 g
- 水溶性食物繊維: 0.9 g
- 不溶性食物繊維: 1.1 g
- 食物繊維合計: 2.0 g
- 割合 水溶性 45 % : 不溶性 55 ％
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便秘改善レシピのまとめ
いかがでしたでしょうか。
バランスの良い食事をすれば便秘改善だけではなく健康管理、体重管理に良い影響が出ることがお分かりいただけたかと思います。
参考として今回ご紹介したレシピだけではなく、他のレシピを探す時注意するポイントをご確認ください。
- 便秘を改善する食材使っている
- 便秘を引き起こす食材を控える
- 油分が多いレシピは避ける、もしくはアレンジして減らす
- 砂糖が大量に使われたレシピは避ける、もしくはアレンジして減らす
気をつけたいことはまだまだ多いですが、まずはこの4点を気をつけましょう。
食事制限で起こった便秘は初期段階なら問題なく改善できます。症状がひどい場合は、我慢せずに病院に掛かってくださいね。
食べ物から健康的な体は作れます。あなたが健康でいられるように。
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