アメリカ人「2017年の太らない間食No1を発表する」

「おやつが食べたい」食事制限ダイエットをしている人なら、太らない間食の食べ方・どのお菓子が太らないのか、気になってたまらないでしょう。

「おやつを食べるから、やせる」と有名管理栄養士が述べているとおり、間食で痩せる生活が手に入ります。

そこで、アメリカの現在の食生活トレンドを参考に、「最高の太らない間食とは何か」をご紹介します。

太らない間食 : わかめのおやつ

アメリカの健康やダイエットに関するランキングサイト「US News」が”5 Nutrition Trends You Should Follow in 2017(2017年に注目すべき5つの栄養摂取トレンド)”という記事の中で、(わかめなどの)海藻を「New super veggie(新しいスーパー野菜)」と熱烈におすすめしていました。どうして「新しい野菜」とアメリカ人が言うのでしょうか。日本人にはとてもなじみ深いわかめ(藻類全般)ですが、日常的にわかめを食べる国は日本と韓国など一部地域のみで、アメリカではまだまだ消費が少ない食べ物なんです。

実際のわかめは食欲をそそらない色や形をしている。外国人はこれを見ても食べたくならないのだろう。 | Taken by Jon Sullivan

しかし、最近はアメリカ人もわかめなどの藻類を少しは食べており、特におやつとして海藻チップスの人気が高まっています。最強野菜と考えられているケール^(?)1【ケール】キャベツの祖先と言われている葉菜で、ビタミン類を中心に栄養がとても密集していることで知られる。青汁の原材料としてよく使われている。のおかし(ケールチップスなど)を超えるほど、売上が急上昇しているということ。今からアメリカでわかめがメジャーになっていくのかもしれません。

そこで、われわれ日本人としてもアメリカ流わかめトレンドを逆輸入し、健康的な食事制限ダイエットに取り入れましょう。「まごわやさしい」の「わかめ」を太らない間食にすれば、「痩せる」「健康」「食欲を満たす」を同時に手に入るでしょう。

補足 : なぜ間食を食べると太らないのか

例えば昼食を12時に取った人は、（食べたものにもよりますが）３〜４時間経過すると空腹感を感じ始めます^(?)2【血糖値の低下による空腹感】食事で上昇した血糖値は次第に下降していく(特に糖質を多く摂取した後に強く変化する）。その現象を脳がエネルギー不足と判断し、食欲を高める、すなわち空腹感につながる。。その空腹感を我慢すると次第に「おなかぺこぺこ」状態になります。「おなかぺこぺこ」になると脳がたくさんの即効性エネルギーを欲しがるせいで、主にごはんなどの糖質を食べすぎてしまう危険性があるのです。

• 参考 : 太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣 – 著者「足立香代子」さんは初心者ダイエッターにおすすめのわかりやすい内容の本をいくつか出している。この本にはわかめ以外の太らない間食がいっぱい掲載されている。

わかめのおやつが太りにくい理由

間食をわかめのおやつにすると、それだけで太りにくい生活を送ることができる。間食をしているのに太りにくくなるなんて矛盾していますが、他のおやつより優れている3つの理由があります。

その1 : カロリーが低い

体重が増加する基本的な条件は「身体活動に必要な量を超えるカロリーを摂取した場合」です。そのため、食事制限ダイエットでは一日の摂取カロリーを調整する必要があります。そもそものカロリーが低いわかめのおやつは、カロリーの取り過ぎになる主な原因ではありません。

おやつのカロリーを比較(100g当たり)

• ポテトチップス – 554kcal
• ショートケーキ – 344kcal
• りんご(生) – 54kcal
• 茎わかめ(梅味) – 111kcal

このようにわかめのおやつは低カロリーです。わかめのおやつをポテトチップスなどのジャンクフードと置き換えると、かなりのダイエット効果が期待できます。りんごと比べると茎わかめは倍のカロリーがありますが、ほとんどが水分のフルーツよりも、栄養密度の高い茎わかめは満腹感が持続します。(その辺を差し引いても、フルーツは間食として優秀なのでおすすめです)

その2 : 食欲が抑えられる

わかめなどの海藻を食べると独特の「ぬめり」を感じませんか？その「ぬめり」とは食欲を抑える効果が高い水溶性食物繊維などの成分です。水溶性食物繊維は水に溶けると粘りを持ちます。そして口から小腸までの器官では消化されず、体内をゆっくりと進んで行きます。その結果、間食で食べたわかめのおやつが、満腹感を持続させます。

それと、わかめのおやつは糖質がかなり少ないので(糖質が多い原材料が含まれている場合を除く)、血糖値を急激に上げることはありません。上昇した血糖値が下降する時、空腹感を感じるのですが、わかめのおやつなら変化が少ないため、おなかが空きにくいと言えるでしょう。

空腹感を感じると、ついつい、むさぼるように食事をしてしまう。 | Taken by Oleg Afonin

その3 : 余分なカロリーが脂肪になるのを抑える

これも主に水溶性食物繊維が良い仕事をしてくれます。例えば3時にわかめのおやつを食べたとします。食物繊維は体内をゆっくり進むので、夕食に取った糖質に影響を与え、ゆっくりと消化させられます。また、余分な糖質や脂質を便と一緒に排出するので、太りにくい作用を発揮します。

その4 : 基礎代謝を上げてカロリーを消費する

またまた、水溶性食物繊維です(とても良い効果ばかりですごいですね)。口から小腸の間で消化されない水溶性食物繊維はそのまま大腸に達します。そこで善玉菌^(?)3【善玉菌】乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌。食物繊維やオリゴ糖などから脂肪酸を作り腸内を酸性にすることで、体に悪影響のある悪玉菌を押さえ込み、腸内環境を良化する効果がある。腸の動きを活発にし病気などを予防する。を活動させ、腸の動きを活発にさせます。腸などの内臓がより活動的に動くことで基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えます。

また、わかめなどの海藻に豊富な、基礎代謝をあげる作用を持つマグネシウムやヨウ素などのミネラルやビタミン(主にB類)が相乗効果を働かせるので、効率よくカロリーを消化してくれます。

「水溶性食物繊維」については”ついに判明した！ライ麦パンがお通じに効く4つのマジな理由“にも詳しく紹介しているので参考にしてください。

補足 : 痩せる以外のわかめパワー

無計画な食事制限ダイエットは便秘を引き起こすことがありますが、わかめのおやつが嫌な便秘を防いでくれます。

便秘の症状はさまざまですが、その一つとして、便の量は十分なのに排出するのが難しくなることがあります。(詳細 – “食事制限ダイエットで便秘になったら真っ先にする5つの約束” )主に便が固いことが原因として考えられますが、水溶性食物繊維とマグネシウムが便を柔らかくし、快適な排泄につながります。

また、わかめのぬめり成分の一つ「フコイダン」がとても注目されています。水溶性食物繊維と同様の働きを持つ多糖類のフコイダンは、ガンを防ぐ栄養素として期待されています。

わかめのおやつを食べる

自分で作る、わかめのおやつレシピ

気軽に買えるわかめのおやつですが、こだわる人は自分で作りたいでしょう。いくつかおすすめのレシピをまとめましたので、参考にしてください。

おやつなワカメ

基本のわかめチップス。砂糖の代わりにみりんを使うとさらに良い。

おつまみ 茎わかめ　駄菓子屋にもあるよ

こんな茎わかめを使えばとっても楽に作れる人気レシピ

カリカリわかめ

おすすめのヘルシーわかめチップス。まごわやさしいの「ご」「わ」で栄養価UP

肉厚の国産わかめを使うと、さらにおいしくなり、しかも安全です。

クオリティが高い食材

• 熊本県・天草産 天然乾燥わかめ 35g 【楽天・送料無料】
• 【Amazon・送料無料】熊本県天草産（乾燥カットわかめ）100ｇ

通販で買うわかめのおやつ

太らない間食として有効なわかめのおやつですが、さまざまな種類のおかしが通販で販売されています。いろいろと試して好みの１品が見つかれば、食事制限ダイエットがさらに楽しくなります。

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  【送料無料・Amazon】わかめせんべい業務用２４０ｇ（１２０ｇ×２） – さくさくでとってもおいしいわかめチップス

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  【送料無料・Amazon】なとり コリッと茎わかめ さっぱり梅味 10g×10袋 – 【送料無料・Amazon】歯ごたえがよく食べごたえがある。

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  【送料無料・Amazon】なとり 茎わかめ 78g×5袋 – 大容量がとってもうれしい。常備したい一品

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  【送料無料・Amazon】前島食品 おやつわかめ 10g×10袋 – 便利な個包装で封ができる。この商品は種類がたくさんあるので、いろいろな味を試してみて。

太らない間食 – まとめ

これから世界的にわかめなどの海藻が健康的な食品としてクローズアップされていくと思います。間食でポテトチップスなどのジャンクフードを止めて、わかめのおやつを食べれば、体重を減らしながら栄養に貢献できるので、ダイエットを始めていない人は、まずはここから食習慣を変えていきましょう。

最後に大切なところを４つまとめます。

1. 私たちが食べている海藻は、世界ではまだまだ食べられていない。
2. わかめのおやつは食欲をおさえ、一日の食事量をコントロールできる
3. わかめのおやつ自体に体重を減らす効果がある
4. わかめのおやつは個別包装のお菓子が多いので、食べ過ぎにつながらない

今日知った内容を友達（特に外国人）につたえると喜んでもらえるでしょう。最後までありがとうございました。

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