食事制限だけの外食ダイエット【大戸屋】メニューベスト10

食事制限だけのダイエット – 外食をするときの基本

体重を落とす目的で食事制限ダイエットに取り組むなら、一日の摂取・消費カロリーを管理し、栄養価の高い食事をし、減量に負けない体力を維持するのが大前提です。

一日の摂取カロリーを決める – 食事制限だけのダイエット

まずはあなたの一日の目標摂取カロリーを決めてください。結果を焦らずに最大でも一ヵ月あたり1kgの減量ペースにしましょう。 カロリーの計算方法は運動嫌いが食事制限のみで確実にダイエットできる1日の流れ – 一日の目標カロリー設定と測り方を参考にしてください。 調べた総消費カロリーから250kcalを引いた数値を目標摂取カロリーとします。ただし体質によっては計算結果より消費カロリーが少ない可能性があるので、減量ペースが遅い場合はさらに摂取カロリーを落としても良いですが、基礎代謝より下回る目標設定はくれぐれもおやめください。筋力低下、病気の原因を作ります。 今回想定したダイエッターと一日の摂取カロリー配分です。

• 女性 – 30代 – 158cm – 53kg – 事務職(肉体活動レベル低)
• 一日の摂取目標 – 1400kcal
• 一日の摂取カロリー配分
  • 朝 – 150kcal(バナナ1本とヨーグルトなど)
  • 昼 – 大戸屋でランチ
  • 夜 – 450kcal(玄米、麻婆豆腐など)

外食で昼ごはんをしっかり食べるプランなので、困難だと感じた方は夕食にもう一品副菜を入れると良いでしょう。その場合体重減少のスピードは緩やかですが、身体的負担がへるので、長期的に見ればメリットが大きいです。 標準的な体形の男性なら、主食をがっつり食べる、副菜を一品増やすなど今回の設定より多めに食べるようにして1800Kcal前後を摂取目標にしてください。

なぜ大戸屋か – 食事制限だけのダイエット

大戸屋よりも健康的な食事制限ダイエットに適した料理を提供するレストランは多くあるでしょう。しかし、全国の広い範囲をカバーしたチェーン展開している業態の中では、比較的食事制限ダイエットに適したメニューが揃っているので優秀だと思われます。

• 全国40都道府県に店舗があり、人口カバー率が高い
• 田舎ではレストランの選択肢が少なく、チェーン店を利用する事が多い
• 主食に雑穀米やひじきご飯などのメニューがあり栄養価値が高い
• 食育の活動に積極的に取り組んでおり、企業イメージから比較的ヘルシーなメニューと判断
• チェーン店にあまり行かない田舎暮らしの筆者(私)がリピートしている

外国人が大好きな大戸屋

チェーン店らしく食べログでは普通の評価の大戸屋ですが、いくつかの店舗はトリップアドバイザーでやけに評価が高いです。日本の定食をしっかり表現できている結果だと思います。 高評価のレビューは安くておいしいとコスパを褒める声が多いです。

メニューを選ぶポイントは – 食事制限だけのダイエット

• 丼や麺類より定食、野菜の量がわかりやすく豊富な料理
• 油を多く使った調理をしていない料理
• タンパク質が豊富な料理にする。豆・魚＞鶏＞牛・豚を基準に
• 主食は、五穀米がおすすめ。白ご飯、麺類は止めたほうが良い

油は食欲をかき立てるのでついつい「とんかつ食べたいな」「ラーメンにしようかな」と思ってしまいますが、それは毎日食べるものではありません。栄養価が高いメニューを選ぶように心がけましょう。

食事制限だけのダイエット – 大戸屋おすすめメニューランキング10

注意事項

• 2016年12月15日時点のグランドメニューなので、メニューの改定によりリンク切れが発生する場合があります。
• コメントはあくまで一般的な観点に基づくものです。大戸屋の調理現場を見て発言しているわけではないのでご了承ください。
• 副菜についてはリンクを省略しております。サイドメニュー｜メニューのご案内｜大戸屋 ちゃんとごはん。よりご確認ください。

カウントダウンでごらんください

10位 – 食事制限だけのダイエットメニュー

梅チキンサラダ定食

カロリー(ご飯少なめ)

710kcal

ピックアップ食材

ブロッコリー

栄養価が高い緑黄色野菜。ビタミンCとベータカロチンが豊富で抗酸化作用が強く、肌作りにも良い影響を与えるダイエッターにはうれしい食材。

特徴 – 食事制限の観点で

揚げ物ってところはポイントが低いですが、それでもこのカロリーで食事ができるのは良いですね。揚げ物は食欲を強く刺激するので毎日は止めてたまに食べましょう。

アレンジ – ダイエットを最適化

カロリーが気になるようなら、おかず単品にして豆腐サラダにしましょう。それだけでマイナス150kcal程度の効果があります。

9位 – 食事制限だけのダイエットメニュー

すけそう鱈の生姜みぞれあん定食

カロリー(ご飯少なめ)

568kcal

ピックアップ食材

すけとう鱈

脂肪が少ないので効率よくタンパク質を補給できるダイエット向けの魚。タウリンが豊富で自律神経を安定させる効果がある。

特徴 – 食事制限の観点で

揚げ物だが低カロリーなので総合的にはおすすめです。揚げ油が多く溶けているので、スープを飲み干すのは止めましょう。

アレンジ – ダイエットを最適化

ごはんは必ず栄養価の高いものに変更をしてください。五穀ご飯がおすすめ。

8位 – 食事制限だけのダイエットメニュー

四元豚のヒレかつ定食

カロリー(ご飯少なめ)

593kcal

ピックアップ食材

ヒレかつ

脂肪が少なくカロリーを抑えられる。ビタミンB1を多く含み主食に多く含まれる糖質を消化するのに働きを助ける。

特徴 – 食事制限の観点で

付け合せがグリーンサラダなので栄養価的なポイントは低めです。しかしヒレかつが低カロリーで食べられるという点で満足できる一品です。毎日食べてはいけませんよ。

アレンジ – ダイエットを最適化

ほうれん草のおひたしを加えて、栄養価を高めましょう。

7位 – 食事制限だけのダイエットメニュー

炭火焼きバジルチキンサラダ定食

カロリー(ご飯少なめ)

704kcal

ピックアップ食材

鶏肉

肉類の中では飽和脂肪酸が少なく、コレステロール値を上げにくい。コラーゲン・ビタミンA群が豊富で美肌効果が高い。

特徴 – 食事制限の観点で

野菜がたっぷりなメニューです。カロリーは少々高いのですが、栄養バランスが良いのでダイエットに向いています。

アレンジ – ダイエットを最適化

しそひじきご飯が標準セットですが、五穀ご飯に代えても良いでしょう。

6位 – 食事制限だけのダイエットメニュー

大戸屋風ばくだん丼：まぐろ4枚盛り

カロリー(ご飯少なめ)

469kcal

ピックアップ食材

まぐろ(赤身)

タンパク質が魚の肉で最も豊富。貧血防止のために鉄分を多く取れる。

特徴 – 食事制限の観点で

ご飯少なめだと500kcalを切るのでとてもダイエット向きです。どんぶりものは早食いしてしまう傾向があるので、一口含んだら良く噛むように徹底しましょう。

アレンジ – ダイエットを最適化

かならず五穀ご飯にしましょう。白ご飯じゃなくてもおいしいですよ。

5位 – 食事制限だけのダイエットメニュー

炭火焼きビフテキ定食　～特製おろしソース～

カロリー(ご飯少なめ)

638kcal

ピックアップ食材

牛肉(赤身)

タンパク源として人気の高い赤身の牛肉。鉄分の補給も効率的にできる。脂肪の分解促進効果が期待できるカルニチンが豊富。

特徴 – 食事制限の観点で

値段が1,000円オーバーで毎日食べようとは(私は)思わないが、脂肪が少ない赤身肉なのでダイエットにはおすすめ。

アレンジ – ダイエットを最適化

効率の良い鉄分補給のため、グリーンサラダでビタミンCを取りましょう。

4位 – 食事制限だけのダイエットメニュー

紅鮭の塩焼き定食

カロリー(ご飯少なめ)

528kcal

ピックアップ食材

紅鮭

実は白身肉のサケ。赤い色は抗酸化作用が高いアスタキサンチン。青魚をあまり食べない海外では、血液サラサラ効果のあるDHA・EPAの貴重な補給源。

特徴 – 食事制限の観点で

小鉢も付いたオトクな一品です。カロリーが低いので、副菜を追加すれば栄養価はさらに高まるでしょう。

アレンジ – ダイエットを最適化

和ーニャカウダで食べる、野菜のせいろ蒸しを追加して、リッチな栄養を(値段もリッチ)

3位 – 食事制限だけのダイエットメニュー

手造り豆腐のトロトロ煮定食

カロリー(ご飯少なめ)

435kcal

ピックアップ食材

豆腐

原料が大豆なのでタンパク質が豊富。大きくカットされていると満腹感の割にはカロリーが抑えられる、古くからダイエッターに人気の素材。

特徴 – 食事制限の観点で

とてもカロリーが低いので困ったらこれを選べば良いでしょう。栄養価的にはもう一品欲しいので、余裕があったら追加しましょう。

アレンジ – ダイエットを最適化

手造り豆腐のねばねば小鉢で豆腐三昧にすれば、栄養価が高くなりおすすめです。

2位 – 食事制限だけのダイエットメニュー

四元豚とたっぷり野菜の蒸し鍋定食

カロリー(ご飯少なめ)

543kcal

ピックアップ食材

白菜

外食で多く取ってしまいがちな塩分を排出するカリウムが豊富。ジチオールチオニンという白菜特有の成分がガンの予防に期待されている。

特徴 – 食事制限の観点で

タンパク質とビタミンのバランスが良い一品です。野菜たっぷりがうれしいですね。

アレンジ – ダイエットを最適化

大豆とひじきの煮物を追加してタンパク質とカルシウムを取りましょう。

1位 – 食事制限だけのダイエットメニュー

しまほっけの炭火焼き定食

カロリー(ご飯少なめ)

535kcal

ピックアップ食材

ほっけ

カルシウムとタンパク質を効率的に取れるなかなかナイスな食材。オメガ3脂肪酸が豊富なので生活習慣病予防に効果が期待できます。

特徴 – 食事制限の観点で

カロリーが低く栄養価も高いホッケはすみずみまでおいしく食べられます。ついつい選んでしまう私の定番大戸屋メニューです。

アレンジ – ダイエットを最適化

ミニ野菜の黒酢あんと交互にホッケを食べて、楽しいランチをお楽しみください。

食事制限だけのダイエット – まとめ

お好みのメニューはありましたか？外食メニューは野菜が少なく脂質とタンパク質が中心になり、食物繊維やビタミンの補給が足りなくなる傾向がありますが、大戸屋のメニューはバランスが良いものが多いので、お店選びの選択肢にいれても良いと思います。 大戸屋以外にもダイエットに適したコストパフォーマンスの高いチェーン展開のレストランが増えてくれると、地方圏のダイエッターには心強い味方になるでしょう。 最後に外食ランチの注意事項をご確認ください。

• ランチ30分前に水を飲む
• 主食は少なめに、残す勇気も必要
• 白ご飯よりも玄米や雑穀を
• 野菜(芋・かぼちゃを除く)から先に食べる
• よく噛んでゆっくりと食べる

食事制限だけのダイエットは無理をしないことが一番重要です。極端なカロリー制限をして筋肉まで減らしてしまうとリバウンドします。 ダイエットが成功し、自信に満ちたあなたでいられるように心から願っています。

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参考書籍

1. 決定版　栄養学の基本がまるごとわかる事典【電子書籍】[ 足立香代子 ]

参考サイト

1. 大戸屋 ちゃんとごはん。