確実に自信が持てるやさしい食事制限ダイエット24のコツ

食事制限ダイエットに取り組もうとお考えでしょうか？

健康になりたい、美しくになりたいなど食事制限ダイエットには様々な目的があると思います。

しかし「食べる量を減らしたり、好きなものを制限することを我慢できるか不安」などの理由から本気で食事制限ダイエットに取り組むのが困難な現実があります。

そこで、食事制限ダイエットを気楽に続けられるコツをご紹介します。

一度軌道に乗ってしまえば簡単に気持ちと体重をコントロールできるようになるのが食事制限ダイエットの良いところです。

まずはこのページに書いてあるコツの中からあなたにできることを見つけ、健康な食事制限ダイエットを始めましょう。

Contents

1 意識からくる食事制限ダイエットのコツ
2 すぐに取り組めるコツ
3 次にチャレンジするべきコツ
4 まとめ

意識からくる食事制限ダイエットのコツ

食事制限ダイエットを成功させるコツとして、まず意識しておきたいことのまとめです。

コツ 1 – 健康のためにダイエットをする

あなたが痩せたい人でも必ず心身ともに健康であることを目指して食事制限ダイエットに取り組みましょう。

もし痩せる目的が容姿を良くしたい(キレイ・イケメン)なら、活き活きとした魅力が溢れている方が、多くの人からよく思われる傾向にあります(おそらくモテますし、自信が持つことがコツですよ)。

「どうしてもガリガリになりたい」と思う方は、細心の注意を払って健康管理をする必要がありますが、かなりストイックに食事制限ダイエットへ取り組まなければなりませんし、病気のリスクが高まることを忘れてはいけません。色白病弱系が好きな方は、メイクやファッションで表現しましょう。

ダイエットは体重やBMIなどの数的な成績表ではなく、その人を健康にし体内から魅力を引き出す本質的な食への取り組みです。

許せる範囲で体脂肪を残しつつ、筋肉を稼働させ、栄養をしっかりと取って、生命力にあふれる健康体を食事制限ダイエットによって目指すのが大切なコツです。

コツ 2 – 長期的な計画を立てる

Leif and Evonne

これも健康のためですが、短期間で痩せる(1ヶ月で7kg痩せたなどの)食事制限ダイエットプランは痩せる体質を作るのに不向きです。

一度ヤセ体質になってしまうと、細い体型を維持する負担が少なくなり、長期的に見るとメリットが大きいです。

むしろヤセ体質は長期目標により培われたヤセ思考回路によるところが大きいので、太らない行動や食生活を好むようになり食事制限ダイエットを続けるコツとなります。

厚生労働省によるとメタボリックシンドロームに伴う肥満の改善について

その改善には、1日の摂取エネルギーが1200～1800Kcal程度の、比較的軽い食事制限を行います。これに運動療法を組み合わせて3～6ヵ月のうちに、当初の体重の5％減量を目指して進めます。

とあり、本来ならこれくらいのペース(60kgなら3〜6ヶ月で3kg)で食事制限ダイエットを実行し体重を落とすべきなのかもしれません。

しかし、個人差はありますが、適切な食事制限ダイエット方法でカロリーを抑えた食生活を実行すれば、体に負担をかけずに1ヶ月2キロくらいの減量は可能でしょう。

もし、あなたが「来月異性の友達も一緒にスキー旅行に行く事になってしまった。そこまでに10Kg痩せたなければ終わる」というのなら、「今年無理して不健康に痩せるよりも来年までゆっくりダイエットした健康的で美しい君は今年の10倍モテるから。」と慰めの声をかけるでしょう。実際は1ヶ月あれば食事制限ダイエットによってそこそこ健康的になれるので、何もしないよりも確実に魅力的になっているはずです。

コツ 3 – 能動的に忙しく過ごす

食事制限ダイエットを楽にこなすコツがあるとしても、少々の自制は必要になります。

仕事や趣味、勉強など、もし間食を忘れるほど日々が充実していれば、自ずと無駄なカロリーを摂らなくなり食事制限ダイエットを効果的に進める良いコツとなります。

このコツができる・できないは人環境や性格により人それぞれですが、日常生活の1つずつを活動的に変えることができれば、ダイエットにもいい影響が出るでしょう。

受動的な行動はふとした時に間食をしたい強い欲求が起こりがちです。

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楽しみながらテレビやSNSを見る時間を減らすなど受動的な活動に費やす時間を削減することができるなら、自ずと間食をしたい気持ちも抑えられ食事制限ダイエットが上手に実施できますよ。

すぐに取り組めるコツ

食事制限ダイエットの取り組みやすいコツです。

以下の項目を実施するだけで、何もしないよりは遥かにダイエット効果があります。

コツ 4 – 体重を毎日計る・鏡を見る

食事制限ダイエットを意識するために、体重計に毎日乗りそれを記録するのが必須のコツです。なるべくグラフなどで経過がわかりやすいスマホアプリなどを利用すると、自分の体がよくわかり継続の大きな力となるでしょう。

ただし、1日あたりの増減に一喜一憂するのはやめましょう。あなたが増えた・減ったと思っている体重はほとんどは水分か便です。長期的な視点で食事制限ダイエットをして自分の体を管理してあげてください。

目標体重は特に決める必要はありません。鏡で自分を見て満足できればそれで良いと思います。自分を明確にすることが食事制限ダイエットのコツです。

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コツ 5 – 摂取カロリーを決める

基本的には、摂取カロリー − 消費カロリー＝体重増減の計算式で、1kg体重を落とすためには約7700kcal不足させなければなりません。

例えば1ヶ月に1kg痩せる目標の人は約256kcalを目安にカロリー制限をかければいいというシンプルなコツです。

ただし食事内容などの因子で増減がありますのでご留意ください。

1日の消費カロリーの目安は基礎代謝量の計算などでご確認ください。

ただしカロリーにこだわりすぎないようにしてください。特に少なすぎるカロリー設定は健康管理の面から危険で体を壊す可能性があります。適度なカロリー量なら、適度にお腹が満たされる食事ができ食事制限ダイエットを頑張るコツになるでしょう。

コツ 6 – 水をたくさん飲む

jenny downing

喉の渇きをお腹が空いた時の飢えと勘違いしてしまい、つい多く食事を取ってしまいがちです。

気軽に飲める水を携帯するだけで、食への欲望を抑え、消費カロリーを抑える効果があります。

水を多く飲むことは食事制限ダイエットで発症しがちな便秘を予防する効果もあるので、1日あたり1〜2リットルを目安に摂取しましょう。

コツ 7 – 栄養価が低いものを避ける

食事制限ダイエットはカロリー制限をしたほうが効率が良いのですが、その場合決まった範囲内で効率的に栄養を取らなければいけません。

食事は栄養を摂るための行動だということを再認識し、栄養価の高い食事を楽しんでください。

コツ 8 – 原材料や栄養表示ラベルを見る

加工食品(弁当やスナックなど)や調味料・ドレッシングなどを購入する際は必ず商品に貼ってあるラベルを見ましょう。

カロリーを見るだけでも1日の目安量に対してどれくらいのカロリーなのかわかるので効き目があります。

原材料名を見て気になったよくわからない名称のものは調べてみましょう。傾向としては一般的な家庭で目にする材料中心の商品は比較的健康への信頼性があると考えて良いですが、砂糖や植物油など取りすぎると健康リスクが高いものもあるので、知識をつけるようにすると自己防衛できますし、なによりラベルを見るのが楽しくなります。

コンビニエンスストアの食品は刺激的で美味しいものが多いですが、原材料を眺めていると、次第に食べる気に無くなるので、カロリー制限や栄養摂取を効果的に実施できるようになります。

コツ 9 – 家やデスクの周りからお菓子やジャンクフードを撤廃する

すぐにお菓子やジャンクフードが食べれる環境は食事制限ダイエット失敗の有りがちな原因です。まずは「食べるな」とは言いませんので見えるところから撤廃しましょう。

食べたくなったらなるべく健康的なものでお腹を満たしましょう。フルーツやお刺身などなんでも良いのでを食べるなら体に栄養を与えましょう。

お菓子やジャンクフードに含まれる砂糖や小麦粉、化学調味料は食欲を暴力的に刺激するので、それらに無理やりお菓子を食べさせられようとしていると思うのも良いでしょう。

それでもジャンクフードを食べたくなったら、スーパーマーケットまで歩いてカロリーを消費しましょう。往復20分歩いたら約80kcal消費します(体重60kgの場合)。それだけでポテトチップスうすしお(60g)336kcalが、な、なんと256kcalで食べられます。

スーパーに行くとお菓子よりも健康的なものがいっぱい売っていますので目移りできる事を期待しても良いでしょう。チョコをやめてかぼちゃを買ってレンジでチンしたら100gあたり91kcalです。栄養価は高いし甘いし中毒性も少ないです。

コンビニはジャンクフードの宝庫なので危険です。もし買うならサイズが小さいお菓子を選びましょう。

次にチャレンジするべきコツ

もし、これからご紹介するコツの中に、すぐに取り組めることがあれば実践してください。きっとあなたの食事制限ダイエットは1歩成功に近づくはずです。

今はまだ取り組めないことも、徐々にあなたに食事制限ダイエット脳ができてきたら実践できるようになりますので、ダイエット成功の道しるべとしてご利用ください。

コツ 10 – 朝食を食べる

Lovisa Lagerqvist

朝食を食べるとカロリー摂取量が増えるので逆効果のように思えますが、体を目覚めさせ自律神経を安定させ、お通じが良くなり規則正しい生活を作るのに役立ち効率的に食事制限ダイエットをする大事なコツです。

食事の回数が多いほうが、内臓を動かすので基礎代謝が上がりヤセ体質に近づきます。

もし朝食を食べるのが辛い方はフルーツをどうぞ。消化が早いので食べやすく疲れにくいです。

ただし、1日のトータルカロリーの調整を必ずするのが守るべきコツですよ。

コツ 11 – フルーツを毎日食べる

ビタミン・食物繊維が豊富なフルーツはダイエットに強い味方となります。

まずまず糖質が多いので、フルーツばかりを食べるのはおすすめしませんが、お菓子の代わりに甘みを得ることができ、心から満足できる食事になるので、食品選びの1品としてフルーツをチョイスするのがバランスの良い食事制限ダイエットを実行するコツです。。

消化の遅い油やタンパク質と一緒に食べると消化効率が悪いので、なるべくおやつか1食として分けて食べることが効果を上げるコツです。

コツ 12 – 食物繊維を摂る

食物繊維は血糖値の上昇を抑え、脂肪を蓄えにくくする効果があり積極的に摂ることがコツです。

便通を良くし、腸内環境を整え、体の中からキレイにしてくれるので、食事制限ダイエットには欠かせない栄養素の一つです。

野菜やフルーツだけではなく食物繊維が豊富な食材はたくさんあります。豆類や海藻類、きのこ類など「まごわやさしい」を心がけた食生活をするのが食事制限ダイエットのコツです。

コツ 13 – 野菜をたくさん食べる

Masahiro Ihara

食物繊維やビタミン・ミネラル、その他必須栄養素が豊富な野菜ですが、多くの野菜はカロリーがとても低く、栄養効率がとても高い食事制限ダイエットに欠かせない食材です。

肉と主食だけの食事では不健康な体に向かって一直線です。必ず野菜を多く摂るようにするのが大事なコツです。

じゃがいもなどの一部野菜は血糖値を急激に上げ、脂肪を蓄積しやすくなりますが、それでも精製された穀物(白米・小麦粉)よりは栄養素が高く食事制限ダイエットには向いていますので、ご飯の替わりに食べるのも良いコツでしょう。

コツ 14 – 精製された炭水化物(特に白いパン)は避ける

主食に多く含まれる炭水化物はカロリーが高く、白いごはんやパンは血糖値の急上昇を招き脂肪を蓄積しやすくなり食事制限ダイエットで避けられる品です。

特に精製された白い小麦粉で作ったパンは、原材料にバターや砂糖などが多く含まれるものがあり、注意が必要です。

一方で、未精製の穀物の多くは食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれ、とてもバランスの良い食品です。

ご飯は玄米もしくは分つき米にするか、雑穀を混ぜて炊いたりするのがコツです。

全粒粉やライ麦でパン作りができるようになれば、パン好きの方も主食をヤセ食にすることができるのでとてもおすすめです。ホームベーカリーで簡単に作れますよ。

糖質制限ダイエットが流行していますが、未精製の穀物を摂るだけで、かなり効果があり、私はここが食事制限ダイエットのかなりのコツであると考えますのでどうか取り入れてみてください。

コツ 15 – 白砂糖は控える

ショ糖(スクロース。砂糖の主成分)は血糖値を急上昇させ脂肪を蓄える大きな原因になります。特に白砂糖は精製され栄養素があまりないので、ハチミツやみりんなどで代用するのがコツです。食事制限ダイエット用のスイーツ作りの際など、どうしても顆粒の甘味が必要なら、てんさい糖や黒砂糖など精製されていないものを使いうのが我慢しないコツです。

コツ 16 – 良い影響のある油を選ぶ

油全般好カロリーですが、赤身肉の脂身やバターはメタボリックシンドロームの原因としてあげられ避けるべきです。安い植物油はかなり精製されており、生活習慣病の原因となるトランス脂肪酸を含みます。また、オメガ6脂肪酸という大量に摂取するとアレルギーの原因になる油が主成分です。マーガリンはトランス脂肪酸がとても多いので食事制限ダイエットではNG。

どうせなら体に悪影響が少ない油を使うのが大事なコツです。肉の脂身を取り除きオリーブオイルで炒める、オメガ3脂肪酸が豊富なえごま油などでドレッシングを作るなど、良質な油を適度に摂るようにコツを心がけましょう。

コツ 17 – お皿・お茶碗を小さくする

食べる量を減らすのが難しい方は、お皿とお茶碗を小さくして、多く盛り付けるのを困難にするのがコツです。

特にお茶碗は小さめにしてご飯を少なくし野菜を多めに食べると良い食事制限ダイエットを実行できるでしょう。

はじめは少し物足りなく苦しいかもしれませんが、必要なカロリーを摂っていれば本来はそこまで飢餓を感じることはないので、精製された穀物の中毒性を断ち切ることで、体が慣れて気持ちが落ち着きあまり食べなくても平気になるのが重要なコツですね。

コツ 18 – あまり食べる量を減らさず間食はしない

食事制限ダイエットで大切のは、適度な栄養を摂り決して無茶をしないことがコツです。

一気にカロリー制限をするよりは、適切に食べてヤセ体質を作ることもコツです。

基本的に間食をやめ、スイーツなどは週に1・2度にするなど食事制限ダイエットの計画をして食べるようにしましょう。

コツ 19 – 平日と休日で食べるものにメリハリを付ける

Scott Kidder

コツを守って食事制限ダイエットに慣れてしまえば、健康的な範囲で制限をした食生活はほとんど苦にならなくなります。

ただし、ある程度食事制限ダイエットを頑張って目標体重になったら、「1kg太るくらいの余裕があるから、ビュッフェで食べ放題を満喫する」などの贅沢すぎる楽しみに興じるのが羨ましいほどのコツです(どか食いは体を痛めるので程々に)。

食生活を楽しむためにも、自己管理ができるように食事制限ダイエットに慣れていきましょう。

コツ 20 – アルコールを減らす

アルコールは高カロリーの割には太りにくいと考えられています。

しかし、お酒を飲むと食事の欲求が高まり、ついおつまみやスナック菓子、チョコレートを食べてしまいたくなります。

これらは脂質が多くカロリーが高いですが、消化器官はアルコールのカロリーを消費しているので、なかなか消費されず、脂肪として蓄積されてしまいます。

またアルコールはそのエネルギーの消費に肝臓を酷使し、肝機能の低下から全身疲労へとつながり、それが継続的になると日常生活が怠惰になりダイエット失敗どころか、健康を害す、メンタルヘルスへの悪影響などにつながります。

お酒を飲まないに越したことはないですが、回数を減らすだけでも肝臓の健康は維持できますので、週末だけの飲酒計画など、食事制限ダイエットを頑張った自分へのご褒美としてお酒を楽しむことがコツです。

コツ 21 – 少しでも筋トレをする

ジムでウエイトトレーニングを頑張って、マッチョになって欲しいわけではありません。

筋肉をつけると基礎代謝が上がるので、これまでよりも食べたカロリーが勝手に消費されていき食事制限ダイエットと相乗効果が期待できます。

適度に筋肉をつけると引き締まって健康的に見えるので、容姿に自信を持つことができ毎日を楽しみながら食事制限ダイエットをする確かなコツです。

時間のない方におすすめなのは腹筋です。合間を見つけて腹筋を1日1度、苦しくなるまですると、内臓脂肪が燃焼され筋肉がつき、ポッコリお腹がみるみるへこんでいきますのでお試しください。

固くなった腹筋を触ったり割れているところを見ると、なんだか自分がイケてる気になって運動を止められなくなるのがコツですね。

コツ 22 – コンビニでの食品選びのコツ

Su Yin Khoo

基本はコンビニ食・外食は控えたほうが効率が良いですが、仕事や環境のせいでなかなか難しい方も多いと思います。

コンビニを見渡してヘルシーメニューの展開があれば、そちらを信用してチョイスするのがコツでしょう。

サラダなどの副菜が充実しているので、栄養価が高そうなものを2・3品選び、主菜を食べないようにすれば食事制限ダイエットが効果的に行えるでしょう。

NGは菓子パンです。ほとんどの菓子パンはただのカロリーのかたまりで栄養価が低いどころかトランス脂肪酸など、体に悪影響を及ぼす物質が多く含まれがちなので、毛嫌いするのも良いコツです。美味しいですけれどね、チョココロネ。

コツ 23 – 外食でのメニュー選びのコツ

外食で食事制限ダイエットをする場合、最近は多くのお店で、ヘルシーメニューが展開されているはずなので、それに乗っかるのがコツです。。

話しかけるのが苦ではない方は、店員の方にヘルシーなメニューはどれか聞いて見るのも良いでしょう。苦手な方は、なるべく野菜が豊富なメニューを選ぶのがコツです。

ラーメン店など、ヘルシーメニューを探すのが難しいお店はなるべく避けたほうが良いかもしれません。

特に外食をする必要がない人は、自分へのご褒美としてたまにレストランに行くと良いでしょう。

行きたいお店は人それぞれだと思いますが、私はファミリー向けやワンコインのお店より、少し背伸びしたレストランで食事をしたほうが良いのかなと考えます。

外食でカロリーを多めに摂ると少なからず脂肪になると思いますが、本格的なレストランほど、本質的で天然由来の材料を使っている可能性が高く、体への悪影響が少ないでしょう。

どうせ太るなら良い脂肪や美味しいスイーツで太るという考え方も、粋なものだと思います。

コツ 24 – 人付き合いの食事でカロリーを抑えるコツ

周りによく食べる家族や同僚、友人がいるとついつい引きづられて、高カロリーな食事をしてしまいがちです。

もし、自宅での料理がとても多くそれを残さず食べてしまうのなら、一緒になって料理をしてみてはいかがでしょうか。そこで油の量を減らす、健康的な食生活についてつぶやいてみるなどコツを話して一緒に家族も食事制限ダイエットの道に引きずりこみたいものです。

ランチタイムなどで外食が多いのなら、お弁当を作って持っていくなどの防衛策を講じてみてください。もし食事制限ダイエットに理解を示さない同僚・友人がいるのなら、「お金を節約中」など、問題点をすり替えてみるのも良いでしょう。

しかし付き合う相手によってはうまくいかないこともあります。

健康的な生活を作るのは、人間関係を含めた努力によって培われるものです。

相手に自分の目標や食事制限ダイエットをしている事を素直に伝えて理解を求めることが一番すんなりと行くコツなのかもしれませんね。

理想の自分になったら、一緒に外食をして思う存分食べて「◯さんはあんなにたくさん食べるのにスリムなんだよ」って噂されちゃいましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

食事制限ダイエット24のコツがをあなたの人生に役立てればとても嬉しいです。

なかにはすぐに実行できないものがあったかもしれません。それでも、いくつかできることを見つけて採用すれば、すべて実行しなくてもきっと効果は出てくるでしょう。

最後に今回の食事制限ダイエットのコツをまとめたメッセージをご確認ください。

「すぐに痩せたい」と焦らず、長期的な計画で新しい自分を育成する
健康的な生活をすれば、自然と痩せる
食事制限ダイエットを常に意識し、不健康なものを正しく理解する
自分に興味を持ち、明らかにし、良いところを探し、自分を好きでいる

食事制限ダイエットのコツは楽しく痩せられる心と体のためにがんばることです。

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参考サイト

確実に自信が持てるやさしい食事制限ダイエット24のコツ